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哑铃卧推

男教练 女教练
动作要领
1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。
注意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。
变化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。
肌肉示意图