健身运动之后,特别是在长途跋涉或长距离跑步之后,人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,也许还有饥渴难耐之感。在这种时候,该喝什么饮料呢?

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在健身运动场所,我们常看到人们不吝惜花几十元钱打一小时球,却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料,最多喝一瓶矿泉水。结果一场运动下来,浑身疼痛,到第二天还不能恢复。这样的健身运动实际上没有达到应有的效果,甚至适得其反。

这是因为他们只想到了运动,而没有想到运动前后的饮食

一个人运动时,物质消耗会大大增加,消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量,水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充,才能保证运动的效果,加快运动后身体的恢复,从而真正达到健身强体的目的。

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一、补糖

人体内有3种物质可以燃烧提供能量,那就是糖、脂肪和蛋白质。

糖是最佳能源物质,因为它燃烧时需要氧气少,效能高。除此以外,它燃烧后产生二氧化碳和水,对身体不会造成“污染”,而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物,加重肝脏和肾脏的负担,最终导致身体疲劳。遗憾的是,人体糖的贮存很少,超不过8两(400克),只有脂肪的1/20~30。

在运动大量消耗糖而没有补充的情况下,肌肉就会乏力,运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。

大脑也需要补糖

补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降,随血糖下降而发生的是,大脑对运动的调节能力减弱,运动中步履维艰,过早产生疲劳。

如何科学补糖?

1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身,一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。

2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴,每20分钟喝两大口(125~150毫升)运动饮料。

3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间,所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后,马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除,身体快速恢复。

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二、补水

运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4公斤以上。

失水致运动能力下降

对于一个50公斤体重的人来说,1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%,运动能力就开始下降,健身运动就难以达到预期的效果。

为什么水这样重要呢?这是因为:

1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能,75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。

2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送,产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。

3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降,心脏和血管里的血少了,心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反,组织需要更多的血液,这时心脏就像一个漏气的“打气筒”,不得不加快收缩,心率的过度增高使心脏的负担增加。


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