今天主页君和大家说说背部的训练,都说新手练胸,高手练背。不知道你在训练的时候有没有这样的感觉,就是背部的感觉相对来说比较难找。经常找不到背部的泵感,那么只能说明一点,你的背太差了。你需要加强它,以后你会发现你训练后,就仿佛身上长出了翅膀!

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1、引体向上

你的背部是否正在扮演着追赶自己胸部和手臂的角色呢?那么就尝试一下这个背部的块头训练方案吧。在几组热身的引体向上练习后,走到瑞克力量架前,去掉安全横杆并将一副杠铃放到其中,以备硬拉时使用。

2、硬拉

开始时将横杠接触你的胫骨。保持你的手臂伸直和背部的平直,将横杠沿着腿部向上提拉,直到你已经处于直立时为止。在动作的顶点,努力挤压你的大腿和臀大肌,然后朝地板下放横杠返回至初始位置。

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3、杠铃俯身划船

在硬拉练习之后,将安全横杆重新设置到瑞克力量器上,高度大约在稍低于膝盖的位置上。从这开始,进行杠铃俯身划船训练,但是允许你在每次重复之间将横杠放在安全横杆上,然后爆发性地朝自己的腹部提拉横杠。

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4、单臂哑铃划船

接下来的动作是单臂哑铃划船,在这一动作练习中你要确保重量朝向自己的髋部提拉;不要只是直上直下地移动重量。

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5、负重引体向上

在每只胳膊做完三组练习之后,走到一个较高的单杠下去做负重引体向上训练,在你的腰带上系一个哑铃或是一块杠铃片。将其中的每一组都做到力竭状态,并在你的最后一组力竭后,立即减掉重量并继续做自身体重的引体向上到再次力竭。

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6、下斜杠铃直臂上拉

在练习的最后,通过下斜杠铃直臂上拉练习来孤立训练你的背阔肌,在这一训练中,你要使用一个可以控制的较轻重量。

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Hi健身学堂栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

课程表:

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

周四:大神科普,我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物,相信大家会感兴趣。

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

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