杠铃弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护，然后尽情训练吧。
杠铃弯举：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
杠铃仰卧臂屈伸：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
做完一组杠铃弯举，接着做一组仰卧臂屈伸，此为超级组，一共做4个超级组。
锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。哑铃弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩。
哑铃锤击式弯举：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
哑铃交替弯举：超级组4组，每组10次。
做完一组锤击式弯举，接着做一组交替弯举，此为一个超级组，一共做4个超级组。
3、下斜哑铃臂屈伸+下斜交替哑铃臂屈伸（超级组）
下斜臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血。下斜交替哑铃臂屈伸可以更好的减少腰部压力和借力，对三头的独立刺激更明显。
下斜哑铃臂屈伸：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
下斜交替哑铃臂屈伸：超级组4组，每组10次。
做完一组下斜哑铃臂屈伸，接着做一组下斜交替哑铃臂屈伸，此为一个超级组，一共做4个超级组。
4、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸（超级组）
单臂弯举可以更好的使二头独立发力，也可以做起更大的重量；坐姿臂屈伸对三头的细节刻画帮助很大，同时也可以帮助二头放松。
半蹲哑铃单臂弯举：超级组3组，分别为15次/12次/10次。
坐姿哑铃臂屈伸：超级组3组，分别为15次/12次/10次。
做完一组半蹲哑铃单臂弯举，接着做一组坐姿哑铃臂屈伸，此为一个超级组，一共做3个超级组。
半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
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