在小hi分享了一篇《你练不出腹肌的4个原因 练腹肌最好的8个动作》之后,有很多朋友问,体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了,那今天小hi就给大家分享一下如何降低体脂率,如何减肥。确实体脂率减不下来,腹肌也练不出来。

降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的 - 图片1

想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。

测试体脂的方法不多,如果实在没有专业的机器,如inbody等,那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。

图片对比,你最了解自己的身材,跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面,看不出你的内脏脂肪。

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围度公式,就是通过测量你身体的其他围度,来计算出你的体脂率。这个你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,通过美形报告,可以精确的计算得出。

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了解自己的体脂率后,小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法,也是大家容易去做的,不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练,下面会介绍几种比较有效,也方便做的有氧运动。

第一:控制饮食

导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。

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第二:家庭hiit训练

讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

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第三:骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。

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第四:慢跑

为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。

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第五:游泳

游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。

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第六:走路+多动

如果你体重太大,小hi不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。

除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。

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第七:力量训练

为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。

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第八:注意休息

最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。

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最后的最后,减肥是一个长期的事情,不是一天两天,一个月两个月就能完成的,毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力,让身体产生了变化,你会发现运动其实非常的好,你会爱上运动。那个时候,你离好身材也就不远了。

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