很多女性在生育后腹部会变得松弛,而且和体重没关系,即便身体其他部位很匀称,小腹也又明显的下坠,日常锻炼难以改善。

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实际上,这一症状是由于腹直肌鞘白线断裂所造成的,是一种物理性损伤,并不是单纯的赘肉或肌肉损伤,因此普通的有氧锻炼和腹部锻炼作用并不大。

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好消息是,你可以通过合理的有氧运动+力量锻炼来修复受损松弛的腹部。

注意,不要走入另外一个误区

虽然你需要修复腹部肌肉,但单纯的腹肌锻炼无法做到这一点。

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只有通过复合动作来调动腹肌,强化整体核心肌肉群才能恢复。

这些动作包括深蹲划船推举,屈伸等动作,在不对直接对腹部造成压力的情况下修复腹部。

你应尽量避免需要腹肌直接参与受力的动作,否则会阻碍腹部的修复过程。

另外,如果你同时需要减脂,那么应该将有氧锻炼时间控制在55分钟以内。

通常,慢速有氧锻炼40分钟足以,热身则以10分钟为宜。

下面告诉你正确的执行计划,分3个阶段,3个月可以找回平坦腹肌,由于动作非常多,篇幅有限,就不一一展示每天计划中的动作图了。

如果你对动作不够熟悉,推荐你如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“动作库”就可以查看各动作的教学视频了。

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产后恢复的3个阶段,每个阶段为期4周

一阶段:稳定核心肌肉,恢复腹部力量,提高下背支撑力量,这个阶段应以徒手自重锻炼为主,每天散步,不要做直接的腹部锻炼。

二阶段:继续一阶段的锻炼,可适当提高锻炼强度(用壶铃,哑铃)来提高你的力量。

三阶段:每周增加一次高强度间歇运动,再次提高力量训练的强度。

每周锻炼安排,动作用你熟悉的动作即可:

第一天:背部,臀大肌,腹肌,有氧锻炼(40分钟)

第二天:胸部,肱二头肌,有氧(40分钟)

第三天:腿,腹肌,骑行(10分钟)

第四天:手臂,腹肌,有氧(40分钟)

第五天:肩膀,腘绳肌,有氧(40分钟)

第六天:臀大肌,腹肌,有氧(40分钟)

第七天:休息;每日热量摄入减400大卡

推荐动作有:

臀大肌拱桥

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平板支撑

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澳洲引体向上

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单腿硬拉

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深蹲

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