说到健身器械,小hi觉得最实用,最好用的就是哑铃了。如果你家里有一副哑铃,就相当于拥有了整个健身房,一副哑铃就可以锻炼全身的肌群,什么胸肌、二头、三头、腿、背什么的,个个击破。

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今天小hi就来给大家分享几个常用的动作,这些多数是复合动作,可以同时刺激你的身体的多个肌群。不过动作终究还是分散的,你如果想科学的锻炼全身的肌肉,还是需要制定一份适合自己的健身计划。周一三五练什么肌群,二四六练什么肌群,做什么动作等。你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“哑铃”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的哑铃健身计划。

哑铃力量训练的好处并不仅仅只是增肌,如果你是要减脂,做力量训练一样是有好处的,增加了身上的肌肉,可以提高你的基础代谢,也就达到了燃脂的目的。

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下面的动作,你可以自己选4-5个,每个动作做4组,每组10rm。如果你要系统的锻炼,还是建议你定制一份训练计划。

1:直立哑铃弯举+推肩(肱二头肌和肩部三角肌)

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2:哑铃负重深蹲(腿、臀)

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3:仰卧哑铃提拉(胸、背、三头)

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4:哑铃负重走(练习时需要大的负重重量行走)

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5:哑铃负重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)

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6:单臂哑铃卧推(胸肌,肱三头肌)

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7:哑铃甩摆(腰、腿、肩)

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8:单臂哑铃划船(背、肩)

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