哑铃是最常见的家庭健身器械,很多人会在家中用哑铃进行力量训练。

哑铃主要用来锻炼我们的手臂胸肌等,提供的负重练习,可以很好的刺激到肌肉,实现肌肉的增长与塑形。

哑铃重量不同效果也不同!教你5个动作哑铃练胸 - 图片1

很多人不知道获得只知道几个简单的哑铃训练动作,并不能完全的利用到哑铃来进行健身锻炼。

想要很好的使用哑铃健身,首先要了解重量的选择,这也是困扰大部分人的问题。

很多人在选择重量上都是一头雾水,常见的办法就是找个合适的重量进行锻炼,这样效果当然是局限的。

在负重训练中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

(注:RM被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。)

所以我们在健身中一般选用6-12RM的重量进行训练,这也是为什么很多训练计划中,会写到一个动作做8-12次的原因,其实也就是选中这个RM值的重量进行训练。

当然在突破健身瓶颈的时候,会选用大重量来增加力量,突破自我。

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哑铃基本上可以练到全身肌群,不同的动作搭配可以锻炼到相应的部位。

了解了重量的选择,再通过科学的训练计划,就可以开始自己的健身了。

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今天为大家介绍5个胸肌训练动作,是最常用的胸肌训练动作。

无论什么类型的力量训练,在做的时候要保持肌肉与重力的对抗,不要利用惯性,不要用过快的频率,这样才能持续刺激肌肉。

一、哑铃飞鸟

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二、哑铃画圆

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三、哑铃卧推

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四、哑铃仰卧颈后屈臂伸

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五、哑铃屈臂推

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