解读王牌动作——硬拉

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部,即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

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健身领域,硬拉被称为“王牌动作”,能锻炼到全身大部分部位,但硬拉也是技术含量很高的动作,一不留神就容易受伤。如果你是新手,不建议你练习这个动作,先强化腿部背部以及臀部肌肉群,再来尝试硬拉,推荐关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[背][腿]获取相关强化课程,或直接点击[美型报告]制定适合自身的健身计划。

硬拉容易受伤有几个原因:

1、过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

总结注意点:伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

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2、起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很难利用伸膝力量,将全部的压力都放在了竖脊肌上,这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。

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3、拱背造成龟背

硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤,在硬拉时应该保持整个背部平直。

需要注意以下几点:挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对骨盆产生拉力,容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

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4、下背部过伸

锁定重量时过度地向后挺腰,对脊柱的危害性不亚于龟背。正确的方式应该是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,而不是在最高点身体后仰。

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5、杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。不论是向心过程(拉起杠)还是离心过程(放下杠),杠铃都应该紧贴腿部,杠铃的运动轨迹应该是直上直下。

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6、忽略保护

事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。对于腰部力量不够强的人和使用大重量硬拉的人,建议硬拉时使用举重腰带。举重腰带可以很好的帮你稳定核心,保护腰部。 硬拉几乎涵盖了身体每个部位的肌肉,特别是后方肌肉群,对于提升整体形象非常有效。

保守地来说,你硬拉的负重越大,获得的肌肉的增益效果就越明显。

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那应该怎么提升硬拉质量呢?

1、增加训练频率

如果想要提高硬拉质量,就需要尽量多的进行练习。把训练频率增加到每周2-3次,在短暂的不适应之后,你会发现你的硬拉能力越来越好,肌肉的增长效果也越来越明显,同时身体的恢复能力也变得越来越强。

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2、针对强化弱点

注重你的弱点,如果你的弱点是起杠,那你可以先从空杆的托举开始练习,先稳定下肢力量。如果你很难控制杠铃的运动轨迹,可以借助史密斯架来找感觉,之后回归自由重量。

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3、辅助训练

硬拉涉及的肌肉有很多,不仅仅是后背和大腿。适当的需要增加辅助训练,比如引体向上,站立式屈臂,负重提踵,深蹲等等。

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4、强化握力

小臂力量和握力对大重量硬拉和多次数硬拉有不可忽视的作用,可以针对性的做一些对于提高握力有较大效果的运动,比如反握屈臂,毛巾引体向上等。

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