拒绝酸痛,从拉伸开始

健身领域,有一项新人不在乎老手却不断强调的内容:拉伸。曾经我也很不喜欢拉伸,觉得是在浪费时间,后来随着学习的知识越来越多,我开始认识到拉伸的重要性,也开始把拉伸放进我的训练计划。

当我学会拉伸之后,我才知道当初我认为拉伸是浪费时间的想法有多幼稚,正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态,还能减少训练后的肌肉酸痛,更棒的是拉伸对塑造形体有很大的帮助。拉伸的好处简直太多了!

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拉伸可以避免韧带拉伤。身体在安静状态下,韧带大多处于松弛状态,而热身中做的各种拉伸韧带的动作,可以让韧带拉伸并处于紧张状态,这可以避免很多伤害。所以在一些需要韧带提供支撑的训练前,适当的拉伸可以让你的训练更加顺利。

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拉伸还可以增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液,关节液也叫滑液,可以减轻关节面之间的摩擦作用,使我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。

这就是为什么有经验的跑者会在跑步前进行细致的拉伸和热身。

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拉伸还能使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节,使机体处于一种兴奋的运动状态,从而获得更好的运动表现。

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经常跑步的人都知道,跑完步后浑身都会很酸痛。接下来介绍一组跑步前后必做的经典拉伸动作,能让你的酸痛减轻不少。学习更多拉伸,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“拉伸”“热身”获取相关教程。

为了身体变得更好更健康,每次都要做,不要偷懒省略了哦。

跑步拉伸动作:

1. 胸部

两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。

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2.肩背部

双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。

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3.上半身

手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复数次。

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4.肩背部与上半身

一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

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5.肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。

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6.大腿(前侧)

弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

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7.大腿(前侧)

弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手握住脚尖,将脚后跟推向臀部

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8. 大腿后侧与膝盖内侧

坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。技巧

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9.腰部与大腿后侧

双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。

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10.膝盖内侧与大腿后侧

交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。

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有了这组拉伸动作,再也不用担心跑步抽筋、肌肉酸痛和跑步跑出小粗腿了!

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