最科学的胸肌分析和训练指南,看完胸肌不长来找我

以下的内容没有一句废话,静下心认真读完

研究表明,胸部肌群肌纤维的60%是II型肌纤维,即快速收缩肌纤维;40%是I 型肌纤维,即慢速收缩肌纤维

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相比于慢肌纤维,快速收缩肌纤维能够产生更大的肌肉肥大,所以训练要着重刺激快肌纤维,而慢肌纤维也不能忽略,也需要一定的训练去兼顾它的生长:

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由此,在胸肌训练中,其中60%的训练动作应该是中低重复次数(6-12次),较高强度的(60-80% 1RM);

40%的训练动作是高重复次数(13-20+次),低强度(30-55% 1RM)的。这样的训练会同时最大化地刺激到I型肌纤维和II型肌纤维。

可以在训练的末尾使用递减组,这样会同时疲劳胸肌的I型肌纤维和II型肌纤维。

众所周知:胸大肌分为两部分,即胸肌的胸骨部分和胸肌的锁骨部分。

一、胸肌胸骨部分的作用是将双臂拉近

所以针对这部分的胸肌训练,推荐以下三个动作:

1 宽握平板杠铃卧推

2 平板哑铃飞鸟

3 双臂撑

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胸肌的训练动作,在我们微信号(hiydjs)里的动作库里都有详细的视频图文教程,如果对应动作你还不熟悉,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“动作库”查看学习相关动作。

二、胸肌锁骨部分的作用是拉近双臂,向前抬高大臂

所以针对这部分的胸肌训练,推荐以下三个动作:

1 上斜断头台卧推

2 上斜哑铃飞鸟

3 低位绳索飞鸟

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三、在下一次的胸肌训练动作可由以下5个动作组成

从上到下刺激训练胸肌的每个部分,打造全面而又饱满的胸肌:

1 宽握下斜卧推 3组6-8次

2 反握哑铃上斜卧推 3组10-15次

3 断头台卧推 3组10-15次

4 上斜正握飞鸟 3组8-10次

5 双杠撑 3组10-15次

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