你是否有这样的焦虑:停练几天,感觉所有的成果都付之东流?

生活中的意外、伤病、疲劳、懒惰、繁忙难免会打断我们的训练,停练也就在所难免。

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停练这段时期是很艰难的,尤其是当你考虑到辛辛苦苦的训练成果将付之东流。

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幸运的是,你的成果并不会立即消失,并且通过正确的方式可以最大程度地保留你的训练成果和肌肉

不同的训练在停练后会有不同的表现:

一、心肺训练

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每分钟搏出量,工作能力和心输出量这些指标在停练10-12天后就会下降,最大摄氧量-反映人体有氧运动能力的重要指标,停练2周后将会下降20%。

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一项研究表明,初学者在8周心肺训练后接着停练八周,则最大摄氧量回归到了起始水平。运动员在3周后会降低25%,这对于任何的职业运动员都是致命的。

二、力量训练

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通常情况下,3周后力量就会开始显著下降,而涉及到速度、爆发力和协调性的运动项目,通常2周的停练就会严重影响运动表现。

三、健美训练

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通常停练2-3周就会看到肌肉明显的缩小,但一些人认为,最初的肌肉变小实际上肌纤维并没有缩小,而是因为肌细胞中水分和肌糖原的流失。

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停练2周后,肌糖原可以降至原来的一半,由于糖原中会含有许多水分,所以肌肉中的水分也会减少。

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一项研究表明,3周的停练会损失0.7kg的瘦体重,然而这0.7kg全是流失掉的水分。你看起来变小了,然而只是因为你肌细胞中的糖原和水分减少了,而这些也会很容易地恢复。

至于多久后会开始真正地流失肌肉却很难讲,然而2-3周的停训大可不必担心,尽情享受难得的休息时光吧!

如果一个人因病卧床一周即可让之前的努力大打折扣,胰岛素敏感性也会降低!

至于为什么,肌肉的维持是十分消耗能量的,人体在这种情况下,只会留下够用的肌肉量,以省出能量对付疾病。

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所以对于心肺训练来讲,停练1-2周是安全的,对于力量和健美训练来讲,2-3周的停训是无伤大雅的。

如何在停止系统的训练后留住肌肉?

如果超过以上的时间无法像之前一样训练,你也有方法去留住你的肌肉。

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你只需完成平时训练的1/3即可,一小时的训练只需要20分钟,一周3-5天训练调整为1-2天,然而训练强度要保持一致,比如与之前一样的重量,一样的奔跑速度。

幸运的是,由于肌肉是有记忆的,所以恢复肌肉量和力量是比较简单的。肌肉记忆之一是技巧记忆,比如你学会了骑自行车,过个几年你还是会骑的。

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另一方面,肌肉里的微核也会随着训练增多,一旦增加了微核,这对于肌肥大和力量是十分重要的,即使长时间的不活动,这些微核还是存在的,当你重拾重量,你会跳过微核增多的时期,肌肉量的恢复和力量的增长将疾驰飞奔。

有了这些研究和方法,大可不必为了几天休息没训练而焦虑不安,焦虑只会让你压力荷尔蒙倍升,这反而会使肌肉流失,所以,好好享受难得的几天休息吧!

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