增肌的同时还想减脂


不花钱也能健身,8个徒手动作练遍全身,最后一个被99%的人忽略 - 图片1


健身房里的器械争夺战让你疲于招架?


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健身房舌战群私教使你江郎才尽?


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不用花钱998!也不用你在健身房巧言善辩说服私教你我他!下面8个徒手增肌减脂动作免费带回家!


1.台阶步


台阶步动作简单易学,练习几乎没有场地要求,有一个台阶就可以练习,整个下肢都能练到,既能增肌又能燃脂,简直是居家旅行、走朋访友,必备良技~

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进阶:有条件的可以通过穿戴负重背心、双手持哑铃或壶铃等方式来增大训练强度,达到更好的训练效果


2.俯卧撑


俯卧撑是一个无器械、无场地要求的复合型训练动作,长期练习不管是对于男生女生都大有裨益。


对于女生来讲,俯卧撑的训练最明显的好处就是可以塑造更好的身型。


除了紧致胸部,让胸部更挺拔以外,还可以塑造曲线更好的香肩、手臂线条,减少腹部赘肉。

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进阶:后期可以尝试单手俯卧撑加大强度,提升效果


(ps:若在练习俯卧撑时感觉手腕疼痛可以选择握拳俯卧撑)


3.仰卧两头起


仰卧两头起,它可以锻炼到腰腹、臀大肌甚至PC肌,你们懂的,对提高啪啪啪的能力也是有帮助的哦~

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进阶:变静态为动态


4.徒手深蹲


深蹲被誉为动作之王,深蹲不仅可以加强腿部力量还能促进全身力量增长,此外还有增加心肌功能,延缓衰老等等好处。


即使徒手深蹲,以上效果仍然可以实现。

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进阶:有条件时可以负重,哑铃、壶铃、杠铃、负重背心、女朋友都是可以的。


5.正手引体向上


正手引体向上是非常好的锻炼背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的复合性训练动作,是打造“倒三角”必备动作之一。

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进阶:头部超过单杠横杆后,继续向上拉至胸与单杠横杆平行


6.反手引体向上


反手引体向上,与正手引体向上最大不同就是它对肱二的训练效果非常好,在无器械的情况下,这几乎是锻炼肱二头肌最佳的徒手动作。

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进阶:可以利用铁链腰带或柔道带绑上壶铃、哑铃、或杠铃片挂在自己身上,增加负重,加强训练效果。


7.波比


波比跳可以将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升,加倍消耗能量,这个动作结合了直臂平板支撑、深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群,一般的有氧运动如跑步,根本无法达到这种燃脂效果。

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进阶:此动作负重有受伤风险,建议在次数上进行增加


8.毛巾悬吊


小臂的训练往往被很多健身者忽视,然而这其实是我们生活中十分常用的部位,拎提抓握都离不开小臂。

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进阶:在双手悬吊的基础上,交替放下一只手,进行单臂毛巾悬吊。


(PS:请务必注意毛巾的日常清洁,否则毛巾上的芬芳可能让你丧失对自己身体的控制

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