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臀线塑造-零基础

强度 徒手训练 臀部

感受臀部肌群的发力,为臀部线条的塑造打下基础。

46891人参与训练

  • 第1天臀部恢复23个动作

    • 1.跪姿后抬腿 L

      1x25

    • 2.跪姿后抬腿 R

      1x25

    • 3.跪姿后抬腿 L

      1x25

    • 4.跪姿后抬腿 R

      1x25

    • 5.跪姿后抬腿 L

      1x25

    • 6.跪姿后抬腿 R

      1x25

    • 7.静态臀桥

      3x25

    • 8.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 9.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 10.站姿后抬腿 L

      1x25

    • 11.站姿后抬腿 R

      1x25

    • 12.站姿后抬腿 L

      1x25

    • 13.站姿后抬腿 R

      1x25

    • 14.站姿后抬腿 L

      1x25

    • 15.站姿后抬腿 R

      1x25

    • 16.单腿臀桥 L

      1x20

    • 17.单腿臀桥 R

      1x20

    • 18.单腿臀桥 L

      1x20

    • 19.单腿臀桥 R

      1x20

    • 20.单腿臀桥 L

      1x20

    • 21.单腿臀桥 R

      1x20

    • 22.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 23.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第2天全身拉伸激活34个动作

    • 1.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 2.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 3.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 4.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 5.胸部拉伸

      1x10

    • 6.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.背部拉伸

      1x10

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 16.小腿拉伸 L

      1x10

    • 17.小腿拉伸 R

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 19.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 20.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 21.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 22.胸部拉伸

      1x10

    • 23.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 24.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 25.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 30.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 31.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

  • 第3天臀部唤醒13个动作

    • 1.叠腿臀桥 L

      1x12

    • 2.叠腿臀桥 R

      1x12

    • 3.叠腿臀桥 L

      1x12

    • 4.叠腿臀桥 R

      1x12

    • 5.叠腿臀桥 L

      1x12

    • 6.叠腿臀桥 R

      1x12

    • 7.箭步蹲

      3x8

    • 8.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 9.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 10.深蹲侧抬腿

      3x8

    • 11.俯卧后抬腿

      3x12

    • 12.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 13.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第4天全身拉伸激活40个动作

    • 1.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 2.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 3.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 4.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 5.坐姿体前屈

      1x10

    • 6.坐姿夹背

      1x10

    • 7.仰卧划船

      1x10

    • 8.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 9.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 10.肩前侧拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.小腿拉伸 L

      1x10

    • 14.小腿拉伸 R

      1x10

    • 15.肩膀环绕

      1x20

    • 16.猫式伸展

      1x10

    • 17.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 19.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 20.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 21.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 22.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 23.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 25.坐姿体前屈

      1x10

    • 26.坐姿夹背

      1x10

    • 27.仰卧划船

      1x10

    • 28.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 29.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 30.肩前侧拉伸

      1x10

    • 31.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 32.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

    • 35.肩膀环绕

      1x20

    • 36.猫式伸展

      1x10

    • 37.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 38.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 39.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 40.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第5天臀部加强8个动作

    • 1.深蹲提膝

      3x5

    • 2.深蹲提膝后踢

      3x8

    • 3.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 4.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 5.箭蹲前踢

      3x8

    • 6.臀桥

      3x12

    • 7.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 8.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第6天全身拉伸激活34个动作

    • 1.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 2.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 3.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 4.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 5.胸部拉伸

      1x10

    • 6.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.背部拉伸

      1x10

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 16.小腿拉伸 L

      1x10

    • 17.小腿拉伸 R

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 19.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 20.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 21.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 22.胸部拉伸

      1x10

    • 23.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 24.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 25.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 30.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 31.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

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