臀线塑造-零基础
强度 
徒手训练 臀部
感受臀部肌群的发力，为臀部线条的塑造打下基础。
61118人参与训练
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第1天臀部恢复23个动作
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1.跪姿后抬腿 L
1x25
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2.跪姿后抬腿 R
1x25
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3.跪姿后抬腿 L
1x25
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4.跪姿后抬腿 R
1x25
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5.跪姿后抬腿 L
1x25
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6.跪姿后抬腿 R
1x25
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7.静态臀桥
3x25
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8.大腿内侧拉伸 L
1x10
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9.大腿内侧拉伸 R
1x10
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10.站姿后抬腿 L
1x25
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11.站姿后抬腿 R
1x25
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12.站姿后抬腿 L
1x25
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13.站姿后抬腿 R
1x25
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14.站姿后抬腿 L
1x25
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15.站姿后抬腿 R
1x25
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16.单腿臀桥 L
1x20
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17.单腿臀桥 R
1x20
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18.单腿臀桥 L
1x20
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19.单腿臀桥 R
1x20
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20.单腿臀桥 L
1x20
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21.单腿臀桥 R
1x20
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22.大腿内侧拉伸 L
1x10
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23.大腿内侧拉伸 R
1x10
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第2天全身拉伸激活34个动作
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1.三角肌拉伸 L
1x10
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2.三角肌拉伸 R
1x10
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3.斜方肌拉伸 L
1x10
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4.斜方肌拉伸 R
1x10
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5.胸部拉伸
1x10
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6.肱二头肌拉伸
1x10
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7.肱三头肌拉伸 L
1x10
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8.肱三头肌拉伸 R
1x10
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9.背部拉伸
1x10
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10.腹部拉伸
1x10
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11.髂腰肌拉伸 L
1x10
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12.髂腰肌拉伸 R
1x10
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13.竖脊肌拉伸
1x10
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14.大腿前侧拉伸 L
1x10
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15.大腿前侧拉伸 R
1x10
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16.小腿拉伸 L
1x10
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17.小腿拉伸 R
1x10
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18.三角肌拉伸 L
1x10
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19.三角肌拉伸 R
1x10
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20.斜方肌拉伸 L
1x10
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21.斜方肌拉伸 R
1x10
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22.胸部拉伸
1x10
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23.肱二头肌拉伸
1x10
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24.肱三头肌拉伸 L
1x10
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25.肱三头肌拉伸 R
1x10
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26.背部拉伸
1x10
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27.腹部拉伸
1x10
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28.髂腰肌拉伸 L
1x10
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29.髂腰肌拉伸 R
1x10
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30.竖脊肌拉伸
1x10
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31.大腿前侧拉伸 L
1x10
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32.大腿前侧拉伸 R
1x10
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33.小腿拉伸 L
1x10
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34.小腿拉伸 R
1x10
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第3天臀部唤醒13个动作
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1.叠腿臀桥 L
1x12
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2.叠腿臀桥 R
1x12
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3.叠腿臀桥 L
1x12
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4.叠腿臀桥 R
1x12
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5.叠腿臀桥 L
1x12
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6.叠腿臀桥 R
1x12
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7.箭步蹲
3x8
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8.大腿内侧拉伸 L
1x10
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9.大腿内侧拉伸 R
1x10
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10.深蹲侧抬腿
3x8
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11.俯卧后抬腿
3x12
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12.大腿内侧拉伸 L
1x10
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13.大腿内侧拉伸 R
1x10
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第4天全身拉伸激活40个动作
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1.仰卧腿前侧拉伸 L
1x10
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2.仰卧腿前侧拉伸 R
1x10
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3.仰卧臀部拉伸 L
1x10
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4.仰卧臀部拉伸 R
1x10
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5.坐姿体前屈
1x10
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6.坐姿夹背
1x10
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7.仰卧划船
1x10
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8.肱二头肌拉伸
1x10
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9.竖脊肌拉伸
1x10
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10.肩前侧拉伸
1x10
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11.髂腰肌拉伸 L
1x10
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12.髂腰肌拉伸 R
1x10
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13.小腿拉伸 L
1x10
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14.小腿拉伸 R
1x10
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15.肩膀环绕
1x20
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16.猫式伸展
1x10
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17.三角肌拉伸 L
1x10
-
18.三角肌拉伸 R
1x10
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19.大腿内侧拉伸 L
1x10
-
20.大腿内侧拉伸 R
1x10
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21.仰卧腿前侧拉伸 L
1x10
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22.仰卧腿前侧拉伸 R
1x10
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23.仰卧臀部拉伸 L
1x10
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24.仰卧臀部拉伸 R
1x10
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25.坐姿体前屈
1x10
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26.坐姿夹背
1x10
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27.仰卧划船
1x10
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28.肱二头肌拉伸
1x10
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29.竖脊肌拉伸
1x10
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30.肩前侧拉伸
1x10
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31.髂腰肌拉伸 L
1x10
-
32.髂腰肌拉伸 R
1x10
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33.小腿拉伸 L
1x10
-
34.小腿拉伸 R
1x10
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35.肩膀环绕
1x20
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36.猫式伸展
1x10
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37.三角肌拉伸 L
1x10
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38.三角肌拉伸 R
1x10
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39.大腿内侧拉伸 L
1x10
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40.大腿内侧拉伸 R
1x10
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第5天臀部加强8个动作
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1.深蹲提膝
3x5
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2.深蹲提膝后踢
3x8
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3.大腿内侧拉伸 L
1x10
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4.大腿内侧拉伸 R
1x10
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5.箭蹲前踢
3x8
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6.臀桥
3x12
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7.大腿内侧拉伸 L
1x10
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8.大腿内侧拉伸 R
1x10
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第6天全身拉伸激活34个动作
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1.三角肌拉伸 L
1x10
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2.三角肌拉伸 R
1x10
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3.斜方肌拉伸 L
1x10
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4.斜方肌拉伸 R
1x10
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5.胸部拉伸
1x10
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6.肱二头肌拉伸
1x10
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7.肱三头肌拉伸 L
1x10
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8.肱三头肌拉伸 R
1x10
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9.背部拉伸
1x10
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10.腹部拉伸
1x10
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11.髂腰肌拉伸 L
1x10
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12.髂腰肌拉伸 R
1x10
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13.竖脊肌拉伸
1x10
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14.大腿前侧拉伸 L
1x10
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15.大腿前侧拉伸 R
1x10
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16.小腿拉伸 L
1x10
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17.小腿拉伸 R
1x10
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18.三角肌拉伸 L
1x10
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19.三角肌拉伸 R
1x10
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20.斜方肌拉伸 L
1x10
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21.斜方肌拉伸 R
1x10
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22.胸部拉伸
1x10
-
23.肱二头肌拉伸
1x10
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24.肱三头肌拉伸 L
1x10
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25.肱三头肌拉伸 R
1x10
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26.背部拉伸
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27.腹部拉伸
1x10
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28.髂腰肌拉伸 L
1x10
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29.髂腰肌拉伸 R
1x10
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30.竖脊肌拉伸
1x10
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31.大腿前侧拉伸 L
1x10
-
32.大腿前侧拉伸 R
1x10
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33.小腿拉伸 L
1x10
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34.小腿拉伸 R
1x10
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开始训练