完美胸背打造 - 零基础
强度 
徒手训练 胸部、背部
唤醒胸背部肌群，缓解胸背部肌群的紧张，为下一步胸背部进阶训练打下基础。
117340人参与训练
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第1天胸部恢复14个动作
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1.前合掌
1x20
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2.阿诺推举
1x20
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3.跪姿俯卧撑
1x8
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4.跪姿宽距撑
1x6
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5.跪姿动态支撑
1x6
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6.跪姿收腿撑
1x3
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7.跪姿俯卧撑
1x6
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8.跪姿宽距撑
1x6
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9.跪姿动态支撑
1x6
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10.跪姿收腿撑
1x3
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11.背部拉伸
1x10
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12.肱三头肌拉伸 L
1x10
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13.肱三头肌拉伸 R
1x10
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14.胸部拉伸
1x10
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第2天背部恢复14个动作
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1.俯身划船
1x15
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2.YTW划船
1x15
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3.四足伸展
1x8
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4.四足游泳
1x25
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5.俯卧背伸
1x6
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6.直立体前屈
1x12
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7.四足伸展
1x8
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8.背部拉伸
1x10
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9.四足游泳
1x25
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10.竖脊肌拉伸
1x10
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11.俯卧背伸
1x6
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12.直立体前屈
1x12
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13.竖脊肌拉伸
1x10
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14.背部拉伸
1x10
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第3天胸部适应23个动作
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1.站姿夹背
1x20
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2.猫式伸展
1x20
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3.跪姿俯卧撑
1x8
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4.肩前侧拉伸
1x10
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5.跪姿宽距撑
1x8
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6.肱三头肌拉伸 L
1x10
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7.肱三头肌拉伸 R
1x10
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8.跪姿动态支撑
1x7
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9.胸部拉伸
1x10
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10.跪姿收腿撑
1x3
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11.背部拉伸
1x10
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12.跪姿俯卧撑
1x8
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13.肩前侧拉伸
1x10
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14.跪姿宽距撑
1x8
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15.肱三头肌拉伸 L
1x10
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16.肱三头肌拉伸 R
1x10
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17.跪姿动态支撑
1x7
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18.胸部拉伸
1x10
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19.跪姿收腿撑
1x3
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20.背部拉伸
1x10
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21.肱三头肌拉伸 L
1x10
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22.肱三头肌拉伸 R
1x10
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23.胸部拉伸
1x10
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第4天背部适应21个动作
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1.徒手硬拉划船
1x20
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2.俯身直臂划水
1x20
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3.四足伸展
1x9
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4.背部拉伸
1x10
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5.四足游泳
1x25
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6.竖脊肌拉伸
1x10
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7.俯卧背伸
1x7
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8.臀部拉伸 L
1x10
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9.臀部拉伸 R
1x10
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10.直立体前屈
1x15
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11.竖脊肌拉伸
1x10
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12.四足伸展
1x9
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13.背部拉伸
1x10
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14.四足游泳
1x25
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15.竖脊肌拉伸
1x10
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16.俯卧背伸
1x7
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17.臀部拉伸 L
1x10
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18.臀部拉伸 R
1x10
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19.直立体前屈
1x15
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20.竖脊肌拉伸
1x10
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21.背部拉伸
1x10
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开始训练