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腹肌雕刻 - 初级

强度 徒手训练 腹部

唤醒腹部肌群,学习腹肌发力,找到消失许久的腹肌君,并有效缓解腰痛。

179678人参与训练

  • 第1天腹肌唤醒18个动作

    • 1.坐姿收腿

      1x15

    • 2.坐姿百次拍击

      1x30

    • 3.屈膝卷腹 L

      1x12

    • 4.俯卧背伸

      1x12

    • 5.俯身交替收腿

      1x8

    • 6.仰卧交替摸踝

      1x15

    • 7.坐姿旋体

      1x30

    • 8.侧卷腹抬腿 L

      1x12

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.坐姿收腿

      1x12

    • 11.坐姿百次拍击

      1x20

    • 12.屈膝卷腹 R

      1x10

    • 13.俯卧背伸

      1x10

    • 14.俯身交替收腿

      1x8

    • 15.坐姿旋体

      1x20

    • 16.仰卧交替摸踝

      1x12

    • 17.侧卷腹抬腿 R

      1x12

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第2天腹肌激活18个动作

    • 1.长席卷起

      1x12

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x12

    • 3.卷起触脚尖

      1x12

    • 4.俯身宽距收腿

      1x10

    • 5.外侧俯身爬坡

      1x8

    • 6.坐姿交替收腿

      1x12

    • 7.L字卷腹

      1x12

    • 8.平板支撑

      1x30

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.长席卷起

      1x10

    • 11.抱膝双腿伸展

      1x10

    • 12.卷起触脚尖

      1x10

    • 13.俯身宽距收腿

      1x8

    • 14.外侧俯身爬坡

      1x6

    • 15.坐姿交替收腿

      1x10

    • 16.L字卷腹

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x30

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第3天腹肌刺激18个动作

    • 1.卷腹

      1x12

    • 2.反向卷腹

      1x12

    • 3.长席卷起

      1x12

    • 4.四足伸展

      1x8

    • 5.移动平板支撑

      1x10

    • 6.坐姿收腿

      1x12

    • 7.卷腹转体

      1x12

    • 8.平板支撑

      1x30

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹

      1x10

    • 11.反向卷腹

      1x10

    • 12.长席卷起

      1x10

    • 13.四足伸展

      1x8

    • 14.移动平板支撑

      1x8

    • 15.坐姿收腿

      1x10

    • 16.卷腹转体

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x30

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第4天腹肌二次唤醒18个动作

    • 1.坐姿收腿

      1x15

    • 2.坐姿百次拍击

      1x30

    • 3.屈膝卷腹 L

      1x12

    • 4.俯卧背伸

      1x12

    • 5.俯身交替收腿

      1x8

    • 6.仰卧交替摸踝

      1x15

    • 7.坐姿百次拍击

      1x30

    • 8.侧卷腹抬腿 L

      1x12

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.坐姿收腿

      1x12

    • 11.坐姿百次拍击

      1x20

    • 12.屈膝卷腹 R

      1x10

    • 13.俯卧背伸

      1x10

    • 14.俯身交替收腿

      1x8

    • 15.坐姿百次拍击

      1x20

    • 16.仰卧交替摸踝

      1x12

    • 17.侧卷腹抬腿 R

      1x12

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第5天腹肌强化18个动作

    • 1.长席卷起

      1x12

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x12

    • 3.卷起触脚尖

      1x12

    • 4.俯身宽距收腿

      1x10

    • 5.外侧俯身爬坡

      1x8

    • 6.坐姿交替收腿

      1x12

    • 7.L字卷腹

      1x12

    • 8.平板支撑

      1x30

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.长席卷起

      1x10

    • 11.抱膝双腿伸展

      1x10

    • 12.卷起触脚尖

      1x10

    • 13.俯身宽距收腿

      1x8

    • 14.外侧俯身爬坡

      1x6

    • 15.坐姿交替收腿

      1x10

    • 16.L字卷腹

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x30

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第6天腹肌强化18个动作

    • 1.卷腹

      1x12

    • 2.反向卷腹

      1x12

    • 3.长席卷起

      1x12

    • 4.四足伸展

      1x8

    • 5.移动平板支撑

      1x10

    • 6.坐姿收腿

      1x12

    • 7.卷腹转体

      1x12

    • 8.平板支撑

      1x30

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹

      1x10

    • 11.反向卷腹

      1x10

    • 12.长席卷起

      1x10

    • 13.四足伸展

      1x8

    • 14.移动平板支撑

      1x8

    • 15.坐姿收腿

      1x10

    • 16.卷腹转体

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x30

    • 18.腹部拉伸

      1x10

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