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腹肌雕刻 - 中级

强度 徒手训练 腹部

提高腰腹核心力量和肌耐力,明显改善腹部形态,人鱼线初见端倪。

61952人参与训练

  • 第1天腹肌激活18个动作

    • 1.卷腹

      1x15

    • 2.反向卷腹

      1x15

    • 3.坐姿收腿

      1x15

    • 4.移动平板支撑

      1x12

    • 5.四足伸展

      1x10

    • 6.长席卷起

      1x15

    • 7.卷腹转体

      1x15

    • 8.平板支撑

      1x45

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹

      1x12

    • 11.反向卷腹

      1x12

    • 12.坐姿收腿

      1x12

    • 13.移动平板支撑

      1x10

    • 14.四足伸展

      1x10

    • 15.长席卷起

      1x12

    • 16.卷腹转体

      1x12

    • 17.平板支撑

      1x45

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第2天腹肌刺激18个动作

    • 1.长席卷起

      1x15

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 3.卷起触脚尖

      1x15

    • 4.俯身宽距收腿

      1x12

    • 5.外侧俯身爬坡

      1x10

    • 6.坐姿交替收腿

      1x15

    • 7.L字卷腹

      1x15

    • 8.平板支撑

      1x45

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.长席卷起

      1x12

    • 11.抱膝双腿伸展

      1x12

    • 12.卷起触脚尖

      1x12

    • 13.俯身宽距收腿

      1x10

    • 14.外侧俯身爬坡

      1x8

    • 15.坐姿交替收腿

      1x12

    • 16.L字卷腹

      1x12

    • 17.平板支撑

      1x45

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第3天腹肌增强20个动作

    • 1.卷腹转体

      1x15

    • 2.卷起触脚尖

      1x15

    • 3.反向卷腹

      1x15

    • 4.俯身宽距收腿

      1x12

    • 5.腹部拉伸

      1x10

    • 6.俯身爬坡

      1x15

    • 7.仰卧屈膝旋转

      1x15

    • 8.双腿直腿伸展

      1x12

    • 9.四足游泳

      1x15

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.卷腹转体

      1x12

    • 12.卷起触脚尖

      1x12

    • 13.反向卷腹

      1x12

    • 14.俯身宽距收腿

      1x10

    • 15.腹部拉伸

      1x10

    • 16.俯身爬坡

      1x12

    • 17.仰卧屈膝旋转

      1x12

    • 18.双腿直腿伸展

      1x10

    • 19.四足游泳

      1x12

    • 20.腹部拉伸

      1x10

  • 第4天腹肌训练18个动作

    • 1.卷腹

      1x15

    • 2.反向卷腹

      1x15

    • 3.坐姿收腿

      1x15

    • 4.移动平板支撑

      1x12

    • 5.四足伸展

      1x10

    • 6.长席卷起

      1x15

    • 7.卷腹转体

      1x15

    • 8.平板支撑

      1x45

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹

      1x12

    • 11.反向卷腹

      1x12

    • 12.坐姿收腿

      1x12

    • 13.移动平板支撑

      1x10

    • 14.四足伸展

      1x10

    • 15.长席卷起

      1x12

    • 16.卷腹转体

      1x12

    • 17.平板支撑

      1x45

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第5天腹肌强化18个动作

    • 1.长席卷起

      1x15

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 3.卷起触脚尖

      1x15

    • 4.俯身宽距收腿

      1x12

    • 5.外侧俯身爬坡

      1x10

    • 6.坐姿交替收腿

      1x15

    • 7.L字卷腹

      1x15

    • 8.平板支撑

      1x45

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.长席卷起

      1x12

    • 11.抱膝双腿伸展

      1x12

    • 12.卷起触脚尖

      1x12

    • 13.俯身宽距收腿

      1x10

    • 14.外侧俯身爬坡

      1x8

    • 15.坐姿交替收腿

      1x12

    • 16.L字卷腹

      1x12

    • 17.平板支撑

      1x45

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第6天腹肌雕刻20个动作

    • 1.卷腹转体

      1x15

    • 2.卷起触脚尖

      1x15

    • 3.反向卷腹

      1x15

    • 4.俯身宽距收腿

      1x12

    • 5.腹部拉伸

      1x10

    • 6.俯身爬坡

      1x15

    • 7.仰卧屈膝旋转

      1x15

    • 8.双腿直腿伸展

      1x12

    • 9.四足游泳

      1x15

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.卷腹转体

      1x12

    • 12.卷起触脚尖

      1x12

    • 13.反向卷腹

      1x12

    • 14.俯身宽距收腿

      1x10

    • 15.腹部拉伸

      1x10

    • 16.俯身爬坡

      1x12

    • 17.仰卧屈膝旋转

      1x12

    • 18.双腿直腿伸展

      1x10

    • 19.四足游泳

      1x12

    • 20.腹部拉伸

      1x10

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