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腹肌雕刻 - 高级

强度 徒手训练 腹部

大幅加强腰腹核心力量和肌耐力,雕塑般的腹肌不是梦,从此告别腹愁者联盟!

34965人参与训练

  • 第1天腹肌训练18个动作

    • 1.卷腹冲拳

      1x20

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x20

    • 3.卷起触脚尖

      1x20

    • 4.外侧俯身爬坡

      1x15

    • 5.L字卷腹

      1x20

    • 6.坐姿交替收腿

      1x20

    • 7.俄罗斯转体

      1x20

    • 8.平板支撑

      1x60

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹百次拍击

      1x20

    • 11.仰卧两头起

      1x20

    • 12.十字交叉

      1x20

    • 13.外侧俯身爬坡

      1x15

    • 14.L字卷腹

      1x16

    • 15.坐姿交替收腿

      1x16

    • 16.俄罗斯转体

      1x16

    • 17.平板支撑

      1x60

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第2天腹肌增强18个动作

    • 1.卷腹转体

      1x20

    • 2.侧卷腹抬腿 L

      1x20

    • 3.卷起触脚尖

      1x20

    • 4.仰卧腿交叉

      1x20

    • 5.抬腿卷腹

      1x20

    • 6.反向卷腹

      1x20

    • 7.侧卷腹抬腿 R

      1x12

    • 8.俯身宽距收腿

      1x20

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹转体

      1x16

    • 11.侧卷腹抬腿 L

      1x16

    • 12.卷起触脚尖

      1x16

    • 13.仰卧腿交叉

      1x16

    • 14.抬腿卷腹

      1x16

    • 15.反向卷腹

      1x16

    • 16.侧卷腹抬腿 R

      1x16

    • 17.俯身宽距收腿

      1x16

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第3天腹肌强化19个动作

    • 1.过顶交替收腿

      1x20

    • 2.仰卧两头起

      1x20

    • 3.双腿直腿伸展

      1x20

    • 4.仰卧直腿旋转

      1x15

    • 5.平板侧撑摆臀 L

      1x20

    • 6.平板侧撑摆臀 R

      1x20

    • 7.卷起触脚尖

      1x20

    • 8.俯卧撑爬坡

      1x10

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.过顶交替收腿

      1x16

    • 11.仰卧两头起

      1x16

    • 12.双腿直腿伸展

      1x16

    • 13.仰卧直腿旋转

      1x12

    • 14.腹部拉伸

      1x10

    • 15.平板侧撑摆臀 L

      1x16

    • 16.平板侧撑摆臀 R

      1x16

    • 17.俯卧撑爬坡

      1x8

    • 18.卷起触脚尖

      1x16

    • 19.腹部拉伸

      1x10

  • 第4天腹肌雕刻18个动作

    • 1.卷腹冲拳

      1x20

    • 2.抱膝双腿伸展

      1x20

    • 3.卷起触脚尖

      1x20

    • 4.外侧俯身爬坡

      1x15

    • 5.L字卷腹

      1x20

    • 6.坐姿交替收腿

      1x20

    • 7.俄罗斯转体

      1x20

    • 8.平板支撑

      1x60

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹百次拍击

      1x20

    • 11.仰卧两头起

      1x20

    • 12.十字交叉

      1x20

    • 13.外侧俯身爬坡

      1x15

    • 14.L字卷腹

      1x16

    • 15.坐姿交替收腿

      1x16

    • 16.俄罗斯转体

      1x16

    • 17.平板支撑

      1x60

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第5天腹肌强化18个动作

    • 1.卷腹转体

      1x20

    • 2.侧卷腹抬腿 L

      1x20

    • 3.卷起触脚尖

      1x20

    • 4.仰卧腿交叉

      1x20

    • 5.抬腿卷腹

      1x20

    • 6.反向卷腹

      1x20

    • 7.侧卷腹抬腿 R

      1x20

    • 8.俯身宽距收腿

      1x12

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.卷腹转体

      1x16

    • 11.侧卷腹抬腿 L

      1x16

    • 12.卷起触脚尖

      1x16

    • 13.仰卧腿交叉

      1x16

    • 14.抬腿卷腹

      1x16

    • 15.反向卷腹

      1x16

    • 16.侧卷腹抬腿 R

      1x16

    • 17.俯身宽距收腿

      1x16

    • 18.腹部拉伸

      1x10

  • 第6天腹肌撕裂19个动作

    • 1.过顶交替收腿

      1x20

    • 2.仰卧两头起

      1x20

    • 3.双腿直腿伸展

      1x20

    • 4.仰卧直腿旋转

      1x15

    • 5.平板侧撑摆臀 L

      1x20

    • 6.平板侧撑摆臀 R

      1x20

    • 7.卷起触脚尖

      1x20

    • 8.俯卧撑爬坡

      1x10

    • 9.腹部拉伸

      1x10

    • 10.过顶交替收腿

      1x16

    • 11.仰卧两头起

      1x16

    • 12.双腿直腿伸展

      1x16

    • 13.仰卧直腿旋转

      1x12

    • 14.腹部拉伸

      1x10

    • 15.平板侧撑摆臀 L

      1x16

    • 16.平板侧撑摆臀 R

      1x16

    • 17.俯卧撑爬坡

      1x8

    • 18.卷起触脚尖

      1x16

    • 19.腹部拉伸

      1x10

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