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哑铃极限燃脂

强度 哑铃 全身

这是一个哑铃的燃脂训练,建议新手使用2.5-5kg,中等水平使用5-10kg,高级水平使用10-15kg完成。

9728人参与训练

  • 第1天哑铃TABATA燃脂一12个动作

    • 1.水平卧推

      1x20

    • 2.臀桥卷腹

      1x20

    • 3.跪姿单臂推举L

      1x20

    • 4.跪姿单臂推举R

      1x20

    • 5.哑铃酒杯深蹲

      1x20

    • 6.哑铃俯身划船

      1x20

    • 7.俯身爬坡

      1x20

    • 8.臀桥卧推

      1x20

    • 9.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 10.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 11.腹部拉伸

      1x10

    • 12.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天哑铃HIIT燃脂一20个动作

    • 1.哑铃摇摆

      1x30

    • 2.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 3.坐姿收腿

      1x20

    • 4.哑铃硬拉划船

      1x15

    • 5.蹲举

      1x15

    • 6.哑铃摇摆

      1x30

    • 7.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 8.坐姿收腿

      1x20

    • 9.哑铃硬拉划船

      1x15

    • 10.蹲举

      1x15

    • 11.哑铃摇摆

      1x30

    • 12.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 13.坐姿收腿

      1x20

    • 14.哑铃硬拉划船

      1x15

    • 15.蹲举

      1x15

    • 16.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 17.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 18.背部拉伸

      1x10

    • 19.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 20.腹部拉伸

      1x10

  • 第3天哑铃上半身循环10个动作

    • 1.臀桥卧推

      3x20

    • 2.哑铃俯身划船

      3x20

    • 3.双臂屈伸

      3x20

    • 4.交替弯举

      3x20

    • 5.哑铃侧平举

      3x20

    • 6.背部拉伸

      1x10

    • 7.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 9.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 10.胸部拉伸

      1x10

  • 第4天哑铃下半身循环10个动作

    • 1.哑铃酒杯深蹲

      3x20

    • 2.哑铃直腿硬拉

      3x20

    • 3.箭步蹲转体

      3x20

    • 4.哑铃臀冲

      3x20

    • 5.哑铃举踵

      3x20

    • 6.背部拉伸

      1x10

    • 7.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 8.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 9.小腿拉伸 L

      1x10

    • 10.小腿拉伸 R

      1x10

  • 第5天哑铃TABATA燃脂二12个动作

    • 1.臀桥卧推

      1x20

    • 2.哑铃两头起

      1x20

    • 3.哑铃保加利亚深蹲L

      1x20

    • 4.哑铃保加利亚深蹲R

      1x20

    • 5.哑铃硬拉划船

      1x20

    • 6.蹲举

      1x20

    • 7.开合跳

      1x20

    • 8.仰卧起坐

      1x20

    • 9.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 10.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 11.腹部拉伸

      1x10

    • 12.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第6天哑铃HIIT燃脂二20个动作

    • 1.哑铃摇摆

      1x30

    • 2.波比

      1x15

    • 3.俯身爬坡

      1x30

    • 4.哑铃直腿硬拉

      1x20

    • 5.哑铃酒杯深蹲

      1x15

    • 6.哑铃摇摆

      1x30

    • 7.波比

      1x15

    • 8.俯身爬坡

      1x30

    • 9.哑铃直腿硬拉

      1x20

    • 10.哑铃酒杯深蹲

      1x15

    • 11.哑铃摇摆

      1x30

    • 12.波比

      1x15

    • 13.俯身爬坡

      1x30

    • 14.哑铃直腿硬拉

      1x20

    • 15.哑铃酒杯深蹲

      1x15

    • 16.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 17.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 18.背部拉伸

      1x10

    • 19.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 20.腹部拉伸

      1x10

  • 第7天哑铃腰腹核心循环7个动作

    • 1.抱铃卷腹

      3x20

    • 2.哑铃臀冲

      3x20

    • 3.哑铃两头起

      3x20

    • 4.俯卧背伸

      3x20

    • 5.坐姿持铃转体

      3x20

    • 6.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 7.腹部拉伸

      1x10

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