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哑铃胸部训练

强度 哑铃 胸部

这是一个发展胸部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

16295人参与训练

  • 第1天胸部常规训练9个动作

    • 1.水平卧推

      3x15

    • 2.臀桥卧推

      3x15

    • 3.跪姿俯卧撑

      3x15

    • 4.水平飞鸟

      2x15

    • 5.臀桥飞鸟

      2x15

    • 6.肩前侧拉伸

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.胸部拉伸

      1x10

  • 第2天胸部HIIT训练18个动作

    • 1.水平卧推

      1x8

    • 2.臀桥卧推

      1x8

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x8

    • 4.水平飞鸟

      1x10

    • 5.臀桥飞鸟

      1x10

    • 6.水平卧推

      1x8

    • 7.臀桥卧推

      1x8

    • 8.跪姿俯卧撑

      1x8

    • 9.水平飞鸟

      1x10

    • 10.臀桥飞鸟

      1x10

    • 11.水平卧推

      1x8

    • 12.臀桥卧推

      1x8

    • 13.跪姿俯卧撑

      1x8

    • 14.水平飞鸟

      1x10

    • 15.臀桥飞鸟

      1x10

    • 16.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 17.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 18.胸部拉伸

      1x10

  • 第3天胸部TABATA训练12个动作

    • 1.水平卧推

      1x20

    • 2.臀桥卧推

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x20

    • 4.臀桥飞鸟

      1x20

    • 5.水平卧推

      1x20

    • 6.臀桥卧推

      1x20

    • 7.跪姿俯卧撑

      1x20

    • 8.水平飞鸟

      1x20

    • 9.肩前侧拉伸

      1x10

    • 10.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 11.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 12.胸部拉伸

      1x10

开始训练