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哑铃背部训练

强度 哑铃 背部

这是一个发展背部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

11184人参与训练

  • 第1天背部常规训练10个动作

    • 1.哑铃俯身划船

      3x15

    • 2.哑铃直臂划船

      3x15

    • 3.哑铃硬拉划船

      3x15

    • 4.俯卧背伸

      3x15

    • 5.俯身交替划船

      3x30

    • 6.背部拉伸

      1x10

    • 7.坐姿背部拉伸 L

      1x10

    • 8.坐姿背部拉伸 R

      1x10

    • 9.垫上背部拉伸

      1x10

    • 10.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天背部HIIT训练20个动作

    • 1.哑铃俯身划船

      1x10

    • 2.哑铃直臂划船

      1x10

    • 3.哑铃硬拉划船

      1x10

    • 4.俯卧背伸

      1x10

    • 5.俯身交替划船

      1x20

    • 6.哑铃俯身划船

      1x10

    • 7.哑铃直臂划船

      1x10

    • 8.哑铃硬拉划船

      1x10

    • 9.俯卧背伸

      1x10

    • 10.俯身交替划船

      1x20

    • 11.哑铃俯身划船

      1x10

    • 12.哑铃直臂划船

      1x10

    • 13.哑铃硬拉划船

      1x10

    • 14.俯卧背伸

      1x10

    • 15.俯身交替划船

      1x20

    • 16.背部拉伸

      1x10

    • 17.坐姿背部拉伸 L

      1x10

    • 18.坐姿背部拉伸 R

      1x10

    • 19.垫上背部拉伸

      1x10

    • 20.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第3天背部TABATA训练13个动作

    • 1.哑铃直臂划船

      1x20

    • 2.哑铃俯身划船

      1x20

    • 3.哑铃硬拉划船

      1x20

    • 4.俯身交替划船

      1x20

    • 5.哑铃直臂划船

      1x20

    • 6.哑铃俯身划船

      1x20

    • 7.哑铃硬拉划船

      1x20

    • 8.俯身交替划船

      1x20

    • 9.背部拉伸

      1x10

    • 10.坐姿背部拉伸 L

      1x10

    • 11.坐姿背部拉伸 R

      1x10

    • 12.垫上背部拉伸

      1x10

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

开始训练