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哑铃手臂训练

强度 哑铃 手臂

这是一个发展手臂的肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

17711人参与训练

  • 第1天手臂常规训练12个动作

    • 1.哑铃弯举

      2x15

    • 2.锤式弯举

      2x30

    • 3.交替弯举

      2x30

    • 4.双臂屈伸

      2x15

    • 5.单臂屈伸L

      1x15

    • 6.单臂屈伸R

      1x15

    • 7.单臂屈伸L

      1x15

    • 8.单臂屈伸R

      1x15

    • 9.跪姿钻石撑

      2x8

    • 10.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 11.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 12.肱二头肌拉伸

      1x10

  • 第2天手臂递减组训练15个动作

    • 1.哑铃弯举

      1x15

    • 2.锤式弯举

      1x30

    • 3.交替弯举

      1x30

    • 4.锤式弯举

      1x30

    • 5.交替弯举

      2x30

    • 6.双臂屈伸

      1x15

    • 7.单臂屈伸L

      1x15

    • 8.单臂屈伸R

      1x15

    • 9.跪姿钻石撑

      1x8

    • 10.单臂屈伸L

      1x15

    • 11.单臂屈伸R

      1x15

    • 12.跪姿钻石撑

      2x8

    • 13.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 14.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 15.肱二头肌拉伸

      1x10

  • 第3天手臂超级组训练15个动作

    • 1.哑铃弯举

      1x15

    • 2.双臂屈伸

      1x15

    • 3.哑铃弯举

      1x15

    • 4.双臂屈伸

      1x15

    • 5.哑铃弯举

      1x15

    • 6.双臂屈伸

      1x15

    • 7.锤式弯举

      1x30

    • 8.跪姿钻石撑

      1x8

    • 9.锤式弯举

      1x30

    • 10.跪姿钻石撑

      1x8

    • 11.锤式弯举

      1x30

    • 12.跪姿钻石撑

      1x8

    • 13.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 14.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 15.肱二头肌拉伸

      1x10

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