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哑铃臀部训练

强度 哑铃 臀部

这是一个发展臀部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

4567人参与训练

  • 第1天臀部常规训练13个动作

    • 1.静态臀桥

      3x30

    • 2.臀桥

      3x15

    • 3.哑铃臀冲

      3x15

    • 4.单腿臀桥 L

      1x15

    • 5.单腿臀桥 R

      1x15

    • 6.单腿臀桥 L

      1x15

    • 7.单腿臀桥 R

      1x15

    • 8.单腿臀桥 L

      1x15

    • 9.单腿臀桥 R

      1x15

    • 10.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 11.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 12.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 13.坐姿体前屈

      1x10

  • 第2天臀部高量训练19个动作

    • 1.静态臀桥

      1x30

    • 2.臀桥

      1x15

    • 3.哑铃臀冲

      1x15

    • 4.单腿臀桥 L

      1x15

    • 5.单腿臀桥 R

      1x15

    • 6.静态臀桥

      1x30

    • 7.臀桥

      1x15

    • 8.哑铃臀冲

      1x15

    • 9.单腿臀桥 L

      1x15

    • 10.单腿臀桥 R

      1x15

    • 11.静态臀桥

      1x30

    • 12.臀桥

      1x15

    • 13.哑铃臀冲

      1x15

    • 14.单腿臀桥 L

      1x15

    • 15.单腿臀桥 R

      1x15

    • 16.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 17.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 18.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 19.坐姿体前屈

      1x10

  • 第3天臀部集中轰炸5个动作

    • 1.哑铃臀冲

      9x10

    • 2.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 3.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 4.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 5.坐姿体前屈

      1x10

开始训练