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哑铃腿部训练

强度 哑铃 腿部

这是一个发展腿部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

6626人参与训练

  • 第1天腿部常规训练9个动作

    • 1.哑铃酒杯深蹲

      3x15

    • 2.箭步蹲转体

      3x40

    • 3.哑铃直腿硬拉

      3x15

    • 4.哑铃硬拉

      3x15

    • 5.哑铃举踵

      3x20

    • 6.小腿拉伸 L

      1x10

    • 7.小腿拉伸 R

      1x10

    • 8.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 9.大腿前侧拉伸 R

      1x10

  • 第2天腿部HIIT训练20个动作

    • 1.哑铃酒杯深蹲

      1x12

    • 2.哑铃直腿硬拉

      1x12

    • 3.箭步蹲转体

      1x30

    • 4.哑铃硬拉

      1x12

    • 5.哑铃酒杯深蹲

      1x12

    • 6.哑铃直腿硬拉

      1x12

    • 7.箭步蹲转体

      1x30

    • 8.哑铃硬拉

      1x12

    • 9.哑铃酒杯深蹲

      1x12

    • 10.哑铃直腿硬拉

      1x12

    • 11.箭步蹲转体

      1x30

    • 12.哑铃硬拉

      1x12

    • 13.哑铃酒杯深蹲

      1x12

    • 14.哑铃直腿硬拉

      1x12

    • 15.箭步蹲转体

      1x30

    • 16.哑铃硬拉

      1x12

    • 17.小腿拉伸 L

      1x10

    • 18.小腿拉伸 R

      1x10

    • 19.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 20.大腿前侧拉伸 R

      1x10

  • 第3天腿部TABATA训练12个动作

    • 1.哑铃酒杯深蹲

      1x20

    • 2.哑铃直腿硬拉

      1x20

    • 3.箭步蹲转体

      1x20

    • 4.哑铃硬拉

      1x20

    • 5.哑铃酒杯深蹲

      1x20

    • 6.哑铃直腿硬拉

      1x20

    • 7.箭步蹲转体

      1x20

    • 8.哑铃硬拉

      1x20

    • 9.小腿拉伸 L

      1x10

    • 10.小腿拉伸 R

      1x10

    • 11.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 12.大腿前侧拉伸 R

      1x10

开始训练