返回

Hi运动健身网

哑铃肩部训练

强度 哑铃 肩部

这是一个发展肩部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

11078人参与训练

  • 第1天肩膀常规训练7个动作

    • 1.哑铃直立划船

      3x15

    • 2.哑铃前平举

      3x15

    • 3.哑铃侧平举

      3x15

    • 4.俯身侧平举

      3x15

    • 5.肩前侧拉伸

      1x10

    • 6.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 7.三角肌拉伸 R

      1x10

  • 第2天肩膀三巨组训练15个动作

    • 1.哑铃前平举

      1x10

    • 2.哑铃侧平举

      1x10

    • 3.俯身侧平举

      1x10

    • 4.哑铃前平举

      1x10

    • 5.哑铃侧平举

      1x10

    • 6.俯身侧平举

      1x10

    • 7.哑铃前平举

      1x10

    • 8.哑铃侧平举

      1x10

    • 9.俯身侧平举

      1x10

    • 10.哑铃前平举

      1x10

    • 11.哑铃侧平举

      1x10

    • 12.俯身侧平举

      1x10

    • 13.肩前侧拉伸

      1x10

    • 14.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 15.三角肌拉伸 R

      1x10

  • 第3天肩膀高量训练18个动作

    • 1.哑铃前平举

      1x8

    • 2.哑铃侧平举

      1x8

    • 3.俯身侧平举

      1x8

    • 4.哑铃直立划船

      1x8

    • 5.肩上推举

      1x8

    • 6.哑铃前平举

      1x8

    • 7.哑铃侧平举

      1x8

    • 8.俯身侧平举

      1x8

    • 9.哑铃直立划船

      1x8

    • 10.肩上推举

      1x8

    • 11.哑铃前平举

      1x8

    • 12.哑铃侧平举

      1x8

    • 13.俯身侧平举

      1x8

    • 14.哑铃直立划船

      1x8

    • 15.肩上推举

      1x8

    • 16.肩前侧拉伸

      1x10

    • 17.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 R

      1x10

开始训练