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弹力带极限燃脂训练

强度 弹力带 全身

这是一个全身极限燃脂的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。

3416人参与训练

  • 第1天弹力带TABATA燃脂一12个动作

    • 1.弹力带侧展

      1x20

    • 2.弹力带酒杯深蹲

      1x20

    • 3.弹力带直立划船

      1x20

    • 4.俯身直臂划水

      1x20

    • 5.弹力带侧展

      1x20

    • 6.弹力带酒杯深蹲

      1x20

    • 7.弹力带直立划船

      1x20

    • 8.俯身直臂划水

      1x20

    • 9.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 10.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天弹力带HIIT燃脂一17个动作

    • 1.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 2.俯身直臂划水

      1x30

    • 3.弹力带直立划船

      1x30

    • 4.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 5.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 6.俯身直臂划水

      1x30

    • 7.弹力带直立划船

      1x30

    • 8.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 9.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 10.俯身直臂划水

      1x30

    • 11.弹力带直立划船

      1x30

    • 12.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.背部拉伸

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 16.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 17.胸部拉伸

      1x10

  • 第3天弹力带上半身循环20个动作

    • 1.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 2.俯身划船

      1x30

    • 3.弹力带侧平举

      1x30

    • 4.站姿弯举

      1x30

    • 5.弹力带俯身侧平举

      1x30

    • 6.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 7.俯身划船

      1x30

    • 8.弹力带侧平举

      1x30

    • 9.站姿弯举

      1x30

    • 10.弹力带俯身侧平举

      1x30

    • 11.跪姿弹力带俯卧撑

      1x30

    • 12.俯身划船

      1x30

    • 13.弹力带侧平举

      1x30

    • 14.站姿弯举

      1x30

    • 15.弹力带俯身侧平举

      1x30

    • 16.背部拉伸

      1x10

    • 17.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 18.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 19.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 20.胸部拉伸

      1x10

  • 第4天弹力带下半身循环19个动作

    • 1.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 2.弹力带直腿硬拉

      1x30

    • 3.弹力带蹲举

      1x30

    • 4.弹力带硬拉

      1x30

    • 5.箭步蹲

      1x30

    • 6.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 7.弹力带直腿硬拉

      1x30

    • 8.弹力带蹲举

      1x30

    • 9.弹力带硬拉

      1x30

    • 10.箭步蹲

      1x30

    • 11.弹力带酒杯深蹲

      1x30

    • 12.弹力带直腿硬拉

      1x30

    • 13.弹力带蹲举

      1x30

    • 14.弹力带硬拉

      1x30

    • 15.箭步蹲

      1x30

    • 16.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 17.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 18.小腿拉伸 L

      1x10

    • 19.小腿拉伸 R

      1x10

  • 第5天弹力带TABATA燃脂二12个动作

    • 1.弹力带组合推举

      1x20

    • 2.弹力带蹲举

      1x20

    • 3.俯身内划船

      1x20

    • 4.站姿平举推胸

      1x20

    • 5.弹力带组合推举

      1x20

    • 6.弹力带蹲举

      1x20

    • 7.俯身内划船

      1x20

    • 8.站姿平举推胸

      1x20

    • 9.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 10.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第6天弹力带HIIT燃脂二16个动作

    • 1.弹力带蹲举

      1x30

    • 2.俯身内划船

      1x30

    • 3.站姿平举推胸

      1x30

    • 4.弹力带硬拉

      1x30

    • 5.弹力带蹲举

      1x30

    • 6.俯身内划船

      1x30

    • 7.站姿平举推胸

      1x30

    • 8.弹力带硬拉

      1x30

    • 9.弹力带蹲举

      1x30

    • 10.俯身内划船

      1x30

    • 11.站姿平举推胸

      1x30

    • 12.弹力带硬拉

      1x30

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.背部拉伸

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 16.大腿前侧拉伸 R

      1x10

  • 第7天弹力带腰腹核心循环16个动作

    • 1.四足后伸L

      1x30

    • 2.四足后伸R

      1x30

    • 3.四足后伸L

      1x30

    • 4.四足后伸R

      1x30

    • 5.四足后伸L

      1x30

    • 6.四足后伸R

      1x30

    • 7.髋部画圈L

      1x30

    • 8.髋部画圈R

      1x30

    • 9.髋部画圈L

      1x30

    • 10.髋部画圈R

      1x30

    • 11.髋部画圈L

      1x30

    • 12.髋部画圈R

      1x30

    • 13.卷腹

      3x30

    • 14.平板支撑摆臀

      3x30

    • 15.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 16.腹部拉伸

      1x10

开始训练