返回

Hi运动健身网

弹力带臀部训练

强度 弹力带 臀部

这是一个发展臀部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。。

1717人参与训练

  • 第1天弹力带臀部常规训练18个动作

    • 1.静态臀桥

      3x30

    • 2.臀桥

      3x15

    • 3.四足后伸L

      1x15

    • 4.四足后伸R

      1x15

    • 5.四足后伸L

      1x15

    • 6.四足后伸R

      1x15

    • 7.四足后伸L

      1x15

    • 8.四足后伸R

      1x15

    • 9.单腿臀桥 L

      1x15

    • 10.单腿臀桥 R

      1x15

    • 11.单腿臀桥 L

      1x15

    • 12.单腿臀桥 R

      1x15

    • 13.单腿臀桥 L

      1x15

    • 14.单腿臀桥 R

      1x15

    • 15.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 16.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 17.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 18.坐姿体前屈

      1x10

  • 第2天弹力带臀部高量训练22个动作

    • 1.静态臀桥

      1x30

    • 2.臀桥

      1x15

    • 3.四足后伸L

      1x15

    • 4.四足后伸R

      1x15

    • 5.单腿臀桥 L

      1x15

    • 6.单腿臀桥 R

      1x15

    • 7.静态臀桥

      1x30

    • 8.臀桥

      1x15

    • 9.四足后伸L

      1x15

    • 10.四足后伸R

      1x15

    • 11.单腿臀桥 L

      1x15

    • 12.单腿臀桥 R

      1x15

    • 13.静态臀桥

      1x30

    • 14.臀桥

      1x15

    • 15.四足后伸L

      1x15

    • 16.四足后伸R

      1x15

    • 17.单腿臀桥 L

      1x15

    • 18.单腿臀桥 R

      1x15

    • 19.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 20.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 21.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 22.坐姿体前屈

      1x10

  • 第3天弹力带臀部集中轰炸22个动作

    • 1.四足后伸L

      1x10

    • 2.四足后伸R

      1x10

    • 3.四足后伸L

      1x12

    • 4.四足后伸R

      1x12

    • 5.四足后伸L

      1x15

    • 6.四足后伸R

      1x15

    • 7.四足后伸L

      1x18

    • 8.四足后伸R

      1x18

    • 9.四足后伸L

      1x20

    • 10.四足后伸R

      1x20

    • 11.四足后伸L

      1x18

    • 12.四足后伸R

      1x18

    • 13.四足后伸L

      1x15

    • 14.四足后伸R

      1x15

    • 15.四足后伸L

      1x12

    • 16.四足后伸R

      1x12

    • 17.四足后伸L

      1x10

    • 18.四足后伸R

      1x10

    • 19.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 20.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 21.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 22.坐姿体前屈

      1x10

开始训练