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大腿塑形 - 高级

强度 徒手训练 腿部

大幅加强腿部肌群力量和肌耐力,有力,有型,你只会更完美。

10879人参与训练

  • 第1天股四头肌训练20个动作

    • 1.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 2.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 3.深蹲

      1x30

    • 4.慢跑

      1x60

    • 5.深蹲跳

      1x22

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.箭步蹲

      1x15

    • 8.原地跳绳

      1x30

    • 9.宽距深蹲

      1x22

    • 10.原地踏步

      1x30

    • 11.深蹲

      1x30

    • 12.慢跑

      1x60

    • 13.深蹲跳

      1x22

    • 14.交替前踢腿

      1x30

    • 15.箭步蹲

      1x15

    • 16.原地跳绳

      1x30

    • 17.宽距深蹲

      1x22

    • 18.原地踏步

      1x30

    • 19.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 20.大腿前侧拉伸 R

      1x10

  • 第2天股二头肌训练22个动作

    • 1.大腿内侧拉伸 L

      1x15

    • 2.大腿内侧拉伸 R

      1x15

    • 3.叠腿臀桥 L

      1x18

    • 4.叠腿臀桥 R

      1x18

    • 5.前后踮脚尖

      1x30

    • 6.臀桥

      1x18

    • 7.前后滑步

      1x30

    • 8.直立体前屈

      1x22

    • 9.交替膝击

      1x18

    • 10.臀踢跳

      1x30

    • 11.俯身开合抬腿

      1x10

    • 12.叠腿臀桥 L

      1x18

    • 13.叠腿臀桥 R

      1x18

    • 14.前后踮脚尖

      1x30

    • 15.臀桥

      1x18

    • 16.前后滑步

      1x30

    • 17.直立体前屈

      1x22

    • 18.交替膝击

      1x18

    • 19.臀踢跳

      1x30

    • 20.俯身开合抬腿

      1x10

    • 21.大腿内侧拉伸 L

      1x15

    • 22.大腿内侧拉伸 R

      1x15

  • 第3天股四头肌训练20个动作

    • 1.大腿前侧拉伸 L

      1x15

    • 2.大腿前侧拉伸 R

      1x15

    • 3.前后移动深蹲

      1x18

    • 4.慢跑

      1x60

    • 5.宽窄距深蹲跳

      1x22

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.箭蹲提膝

      1x12

    • 8.原地跳绳

      1x30

    • 9.窄距深蹲

      1x20

    • 10.原地踏步

      1x30

    • 11.前后移动深蹲

      1x18

    • 12.慢跑

      1x60

    • 13.宽窄距深蹲跳

      1x22

    • 14.交替前踢腿

      1x30

    • 15.箭蹲提膝

      1x12

    • 16.原地跳绳

      1x30

    • 17.窄距深蹲

      1x20

    • 18.原地踏步

      1x30

    • 19.大腿前侧拉伸 L

      1x15

    • 20.大腿前侧拉伸 R

      1x15

  • 第4天股二头肌训练22个动作

    • 1.大腿内侧拉伸 L

      1x15

    • 2.大腿内侧拉伸 R

      1x15

    • 3.单腿臀桥 L

      1x18

    • 4.单腿臀桥 R

      1x18

    • 5.前后踮脚尖

      1x30

    • 6.静态臀桥

      1x60

    • 7.前后滑步

      1x30

    • 8.硬拉摇摆

      1x22

    • 9.交替膝击

      1x18

    • 10.臀踢跳

      1x30

    • 11.俯身开合抬腿

      1x10

    • 12.单腿臀桥 L

      1x18

    • 13.单腿臀桥 R

      1x18

    • 14.前后踮脚尖

      1x30

    • 15.静态臀桥

      1x60

    • 16.前后滑步

      1x30

    • 17.硬拉摇摆

      1x22

    • 18.交替膝击

      1x18

    • 19.臀踢跳

      1x30

    • 20.俯身开合抬腿

      1x10

    • 21.大腿内侧拉伸 L

      1x15

    • 22.大腿内侧拉伸 R

      1x15

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