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臀线塑造 - 初级

强度 徒手训练 臀部

学习正确的臀部肌群发力方式,为下一步臀部进阶训练打下基础。

31283人参与训练

  • 第1天臀部训练23个动作

    • 1.跪姿后抬腿 L

      1x30

    • 2.跪姿后抬腿 R

      1x30

    • 3.跪姿后抬腿 L

      1x30

    • 4.跪姿后抬腿 R

      1x30

    • 5.跪姿后抬腿 L

      1x30

    • 6.跪姿后抬腿 R

      1x30

    • 7.静态臀桥

      3x30

    • 8.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 9.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 10.站姿后抬腿 L

      1x30

    • 11.站姿后抬腿 R

      1x30

    • 12.站姿后抬腿 L

      1x30

    • 13.站姿后抬腿 R

      1x30

    • 14.站姿后抬腿 L

      1x30

    • 15.站姿后抬腿 R

      1x30

    • 16.单腿臀桥 L

      1x30

    • 17.单腿臀桥 R

      1x30

    • 18.单腿臀桥 L

      1x30

    • 19.单腿臀桥 R

      1x30

    • 20.单腿臀桥 L

      1x30

    • 21.单腿臀桥 R

      1x30

    • 22.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 23.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第2天臀部训练13个动作

    • 1.叠腿臀桥 L

      1x15

    • 2.叠腿臀桥 R

      1x15

    • 3.叠腿臀桥 L

      1x15

    • 4.叠腿臀桥 R

      1x15

    • 5.叠腿臀桥 L

      1x15

    • 6.叠腿臀桥 R

      1x15

    • 7.箭步蹲

      3x10

    • 8.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 9.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 10.深蹲侧抬腿

      3x10

    • 11.俯卧后抬腿

      3x15

    • 12.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 13.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第3天臀部训练8个动作

    • 1.深蹲提膝

      3x6

    • 2.深蹲提膝后踢

      3x10

    • 3.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 4.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 5.箭蹲前踢

      3x10

    • 6.臀桥

      3x15

    • 7.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 8.大腿内侧拉伸 R

      1x10

开始训练