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脂肪燃烧者 - 初级

强度 徒手训练 全身

唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。

112569人参与训练

  • 第1天全身启动32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.箭步蹲

      1x7

    • 9.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 10.抱膝单腿伸展

      1x40

    • 11.臀桥

      1x15

    • 12.坐姿收腿

      1x20

    • 13.交替膝击

      1x12

    • 14.开合跳

      1x40

    • 15.四足伸展

      1x6

    • 16.箭步蹲

      1x7

    • 17.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 18.抱膝单腿伸展

      1x40

    • 19.臀桥

      1x15

    • 20.坐姿收腿

      1x20

    • 21.交替膝击

      1x12

    • 22.开合跳

      1x40

    • 23.四足伸展

      1x6

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天腹臀加强32个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.前后滑步

      1x40

    • 9.半蹲跳

      1x40

    • 10.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 11.单腿臀桥 L

      1x15

    • 12.仰卧摸膝

      1x15

    • 13.深蹲提膝

      1x8

    • 14.木乃伊跳

      1x40

    • 15.单腿臀桥 R

      1x15

    • 16.前后滑步

      1x40

    • 17.半蹲跳

      1x40

    • 18.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 19.单腿臀桥 L

      1x15

    • 20.仰卧摸膝

      1x15

    • 21.深蹲提膝

      1x8

    • 22.木乃伊跳

      1x40

    • 23.单腿臀桥 R

      1x15

    • 24.胸部拉伸

      1x10

    • 25.腹部拉伸

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 28.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 30.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 31.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 32.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第3天背部增强32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.四足游泳

      1x40

    • 8.外侧俯身爬坡

      1x40

    • 9.俯卧背伸

      1x12

    • 10.连续膝击 L

      1x40

    • 11.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 12.支撑抬臂

      1x12

    • 13.高抬腿

      1x40

    • 14.连续膝击 R

      1x40

    • 15.四足游泳

      1x40

    • 16.外侧俯身爬坡

      1x40

    • 17.俯卧背伸

      1x12

    • 18.连续膝击 L

      1x40

    • 19.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 20.支撑抬臂

      1x12

    • 21.高抬腿

      1x40

    • 22.连续膝击 R

      1x40

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第4天调整训练34个动作

    • 1.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 2.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 3.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 4.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 5.胸部拉伸

      1x10

    • 6.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.背部拉伸

      1x10

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 16.小腿拉伸 L

      1x10

    • 17.小腿拉伸 R

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 19.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 20.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 21.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 22.胸部拉伸

      1x10

    • 23.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 24.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 25.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 30.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 31.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

  • 第5天全身启动32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.箭步蹲

      1x7

    • 9.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 10.抱膝单腿伸展

      1x40

    • 11.臀桥

      1x15

    • 12.坐姿收腿

      1x20

    • 13.交替膝击

      1x12

    • 14.开合跳

      1x40

    • 15.四足伸展

      1x6

    • 16.箭步蹲

      1x7

    • 17.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 18.抱膝单腿伸展

      1x40

    • 19.臀桥

      1x15

    • 20.坐姿收腿

      1x20

    • 21.交替膝击

      1x12

    • 22.开合跳

      1x40

    • 23.四足伸展

      1x6

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第6天腹臀加强32个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.前后滑步

      1x40

    • 9.半蹲跳

      1x40

    • 10.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 11.单腿臀桥 L

      1x15

    • 12.仰卧摸膝

      1x15

    • 13.深蹲提膝

      1x8

    • 14.木乃伊跳

      1x40

    • 15.单腿臀桥 R

      1x15

    • 16.前后滑步

      1x40

    • 17.半蹲跳

      1x40

    • 18.抱膝双腿伸展

      1x15

    • 19.单腿臀桥 L

      1x15

    • 20.仰卧摸膝

      1x15

    • 21.深蹲提膝

      1x8

    • 22.木乃伊跳

      1x40

    • 23.单腿臀桥 R

      1x15

    • 24.胸部拉伸

      1x10

    • 25.腹部拉伸

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 28.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 30.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 31.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 32.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第7天背部增强32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.四足游泳

      1x40

    • 8.外侧俯身爬坡

      1x40

    • 9.俯卧背伸

      1x12

    • 10.连续膝击 L

      1x40

    • 11.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 12.支撑抬臂

      1x12

    • 13.高抬腿

      1x40

    • 14.连续膝击 R

      1x40

    • 15.四足游泳

      1x40

    • 16.外侧俯身爬坡

      1x40

    • 17.俯卧背伸

      1x12

    • 18.连续膝击 L

      1x40

    • 19.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 20.支撑抬臂

      1x12

    • 21.高抬腿

      1x40

    • 22.连续膝击 R

      1x40

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

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