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零基础全身激活

强度 徒手训练 全身

唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。

225798人参与训练

  • 第1天全身唤醒32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.开合跳

      1x30

    • 9.宽距半蹲

      1x12

    • 10.站姿肘膝转体

      1x15

    • 11.跪姿宽距撑

      1x8

    • 12.平板支撑

      1x30

    • 13.臀踢跳

      1x30

    • 14.原地爬行

      1x8

    • 15.卷腹

      1x15

    • 16.开合跳

      1x30

    • 17.宽距半蹲

      1x12

    • 18.站姿肘膝转体

      1x15

    • 19.跪姿宽距撑

      1x8

    • 20.平板支撑

      1x30

    • 21.臀踢跳

      1x30

    • 22.原地爬行

      1x8

    • 23.卷腹

      1x15

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天腹臀激活32个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.交替前踢触脚尖

      1x15

    • 9.半蹲跳

      1x30

    • 10.跪姿动态支撑

      1x12

    • 11.卷腹

      1x12

    • 12.直臂平板支撑

      1x30

    • 13.开合跳

      1x30

    • 14.箭步蹲

      1x6

    • 15.反向卷腹

      1x15

    • 16.交替前踢触脚尖

      1x15

    • 17.半蹲跳

      1x30

    • 18.跪姿动态支撑

      1x12

    • 19.卷腹

      1x12

    • 20.直臂平板支撑

      1x30

    • 21.开合跳

      1x30

    • 22.箭步蹲

      1x6

    • 23.反向卷腹

      1x15

    • 24.胸部拉伸

      1x10

    • 25.腹部拉伸

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 28.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 30.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 31.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 32.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第3天全身循环32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.开合跳

      1x30

    • 8.屈膝坐姿转体

      1x8

    • 9.四足俯卧撑

      1x10

    • 10.站姿肘膝转体

      1x15

    • 11.平板单腿支撑

      1x30

    • 12.臀踢跳

      1x30

    • 13.深蹲

      1x12

    • 14.卷腹冲拳

      1x15

    • 15.开合跳

      1x30

    • 16.屈膝坐姿转体

      1x8

    • 17.四足俯卧撑

      1x10

    • 18.站姿肘膝转体

      1x15

    • 19.平板单腿支撑

      1x30

    • 20.臀踢跳

      1x30

    • 21.深蹲

      1x12

    • 22.卷腹冲拳

      1x15

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第4天调整训练40个动作

    • 1.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 2.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 3.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 4.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 5.坐姿体前屈

      1x10

    • 6.坐姿夹背

      1x10

    • 7.仰卧划船

      1x10

    • 8.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 9.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 10.肩前侧拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.小腿拉伸 L

      1x10

    • 14.小腿拉伸 R

      1x10

    • 15.肩膀环绕

      1x20

    • 16.猫式伸展

      1x10

    • 17.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 19.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 20.大腿内侧拉伸 R

      1x10

    • 21.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 22.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 23.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 25.坐姿体前屈

      1x10

    • 26.坐姿夹背

      1x10

    • 27.仰卧划船

      1x10

    • 28.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 29.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 30.肩前侧拉伸

      1x10

    • 31.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 32.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

    • 35.肩膀环绕

      1x20

    • 36.猫式伸展

      1x10

    • 37.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 38.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 39.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 40.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第5天全身唤醒32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.开合跳

      1x30

    • 9.宽距半蹲

      1x12

    • 10.站姿肘膝转体

      1x15

    • 11.跪姿宽距撑

      1x8

    • 12.平板支撑

      1x30

    • 13.臀踢跳

      1x30

    • 14.原地爬行

      1x8

    • 15.卷腹

      1x15

    • 16.开合跳

      1x30

    • 17.宽距半蹲

      1x12

    • 18.站姿肘膝转体

      1x15

    • 19.跪姿宽距撑

      1x8

    • 20.平板支撑

      1x30

    • 21.臀踢跳

      1x30

    • 22.原地爬行

      1x8

    • 23.卷腹

      1x15

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第6天腹臀激活32个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.交替前踢触脚尖

      1x15

    • 9.半蹲跳

      1x30

    • 10.跪姿动态支撑

      1x12

    • 11.卷腹

      1x12

    • 12.直臂平板支撑

      1x30

    • 13.开合跳

      1x30

    • 14.箭步蹲

      1x6

    • 15.反向卷腹

      1x15

    • 16.交替前踢触脚尖

      1x15

    • 17.半蹲跳

      1x30

    • 18.跪姿动态支撑

      1x12

    • 19.卷腹

      1x12

    • 20.直臂平板支撑

      1x30

    • 21.开合跳

      1x30

    • 22.箭步蹲

      1x6

    • 23.反向卷腹

      1x15

    • 24.胸部拉伸

      1x10

    • 25.腹部拉伸

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 28.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 30.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 31.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 32.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第7天全身循环32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.开合跳

      1x30

    • 8.屈膝坐姿转体

      1x8

    • 9.四足俯卧撑

      1x10

    • 10.站姿肘膝转体

      1x15

    • 11.平板单腿支撑

      1x30

    • 12.臀踢跳

      1x30

    • 13.深蹲

      1x12

    • 14.卷腹冲拳

      1x15

    • 15.开合跳

      1x30

    • 16.屈膝坐姿转体

      1x8

    • 17.四足俯卧撑

      1x10

    • 18.站姿肘膝转体

      1x15

    • 19.平板单腿支撑

      1x30

    • 20.臀踢跳

      1x30

    • 21.深蹲

      1x12

    • 22.卷腹冲拳

      1x15

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

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