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脂肪燃烧者 - 高级

强度 徒手训练 全身

大幅提高脂肪消耗量,给自己买几条新裤子吧,提着裤子走路太尴尬。

40930人参与训练

  • 第1天全身综合32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.标准俯卧撑

      1x15

    • 9.力量开合跳

      1x25

    • 10.直腿原地爬行

      1x10

    • 11.平板侧撑摆臀 L

      1x15

    • 12.俯身开合抬腿

      1x8

    • 13.简化波比跳

      1x10

    • 14.卷起触脚尖

      1x18

    • 15.平板侧撑摆臀 R

      1x15

    • 16.标准俯卧撑

      1x15

    • 17.力量开合跳

      1x25

    • 18.直腿原地爬行

      1x10

    • 19.平板侧撑摆臀 L

      1x15

    • 20.俯身开合抬腿

      1x8

    • 21.简化波比跳

      1x10

    • 22.卷起触脚尖

      1x18

    • 23.平板侧撑摆臀 R

      1x15

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第2天腹臀轰炸34个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.单腿臀桥 L

      1x20

    • 9.单腿臀桥 R

      1x20

    • 10.箭蹲跳

      1x20

    • 11.直腿原地爬行

      1x10

    • 12.L字卷腹

      1x20

    • 13.深蹲提膝

      1x10

    • 14.坐姿收腿

      1x20

    • 15.仰卧举腿

      1x15

    • 16.力量开合跳

      1x20

    • 17.单腿臀桥 L

      1x20

    • 18.单腿臀桥 R

      1x20

    • 19.箭蹲跳

      1x20

    • 20.直腿原地爬行

      1x10

    • 21.L字卷腹

      1x20

    • 22.深蹲提膝

      1x10

    • 23.坐姿收腿

      1x20

    • 24.仰卧举腿

      1x15

    • 25.力量开合跳

      1x20

    • 26.胸部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.背部拉伸

      1x10

    • 29.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 30.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 31.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 32.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 33.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 34.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第3天上半身强化32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.深蹲跳

      1x50

    • 8.钻石俯卧撑

      1x15

    • 9.四足游泳

      1x50

    • 10.动态平板支撑

      1x13

    • 11.深蹲提膝后踢

      1x8

    • 12.木乃伊跳

      1x50

    • 13.移动平板支撑

      1x15

    • 14.十字交叉

      1x20

    • 15.深蹲跳

      1x50

    • 16.钻石俯卧撑

      1x15

    • 17.四足游泳

      1x50

    • 18.动态平板支撑

      1x13

    • 19.深蹲提膝后踢

      1x8

    • 20.木乃伊跳

      1x50

    • 21.移动平板支撑

      1x15

    • 22.十字交叉

      1x20

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

  • 第4天调整训练34个动作

    • 1.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 2.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 3.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 4.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 5.胸部拉伸

      1x10

    • 6.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.背部拉伸

      1x10

    • 10.腹部拉伸

      1x10

    • 11.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 12.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 15.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 16.小腿拉伸 L

      1x10

    • 17.小腿拉伸 R

      1x10

    • 18.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 19.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 20.斜方肌拉伸 L

      1x10

    • 21.斜方肌拉伸 R

      1x10

    • 22.胸部拉伸

      1x10

    • 23.肱二头肌拉伸

      1x10

    • 24.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 25.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 26.背部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 29.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 30.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 31.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 33.小腿拉伸 L

      1x10

    • 34.小腿拉伸 R

      1x10

  • 第5天全身综合32个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.慢跑

      1x40

    • 4.热身放松跳

      1x30

    • 5.体前屈转体

      1x12

    • 6.交替前踢腿

      1x30

    • 7.原地踏步

      1x30

    • 8.标准俯卧撑

      1x15

    • 9.力量开合跳

      1x25

    • 10.直腿原地爬行

      1x10

    • 11.平板侧撑摆臀 L

      1x15

    • 12.俯身开合抬腿

      1x8

    • 13.简化波比跳

      1x10

    • 14.卷起触脚尖

      1x18

    • 15.平板侧撑摆臀 R

      1x15

    • 16.标准俯卧撑

      1x15

    • 17.力量开合跳

      1x25

    • 18.直腿原地爬行

      1x10

    • 19.平板侧撑摆臀 L

      1x15

    • 20.俯身开合抬腿

      1x8

    • 21.简化波比跳

      1x10

    • 22.卷起触脚尖

      1x18

    • 23.平板侧撑摆臀 R

      1x15

    • 24.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 25.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 26.小腿拉伸 L

      1x10

    • 27.小腿拉伸 R

      1x10

    • 28.弓步转体拉伸 L

      1x10

    • 29.弓步转体拉伸 R

      1x10

    • 30.臀部拉伸 L

      1x10

    • 31.臀部拉伸 R

      1x10

    • 32.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第6天腹臀轰炸34个动作

    • 1.YTW划船

      1x10

    • 2.弓步转体抬臂

      1x30

    • 3.原地踏步

      1x30

    • 4.开合步

      1x30

    • 5.胸椎稳定运动 L

      1x15

    • 6.胸椎稳定运动 R

      1x15

    • 7.热身放松跳

      1x30

    • 8.单腿臀桥 L

      1x20

    • 9.单腿臀桥 R

      1x20

    • 10.箭蹲跳

      1x20

    • 11.直腿原地爬行

      1x10

    • 12.L字卷腹

      1x20

    • 13.深蹲提膝

      1x10

    • 14.坐姿收腿

      1x20

    • 15.仰卧举腿

      1x15

    • 16.力量开合跳

      1x20

    • 17.单腿臀桥 L

      1x20

    • 18.单腿臀桥 R

      1x20

    • 19.箭蹲跳

      1x20

    • 20.直腿原地爬行

      1x10

    • 21.L字卷腹

      1x20

    • 22.深蹲提膝

      1x10

    • 23.坐姿收腿

      1x20

    • 24.仰卧举腿

      1x15

    • 25.力量开合跳

      1x20

    • 26.胸部拉伸

      1x10

    • 27.腹部拉伸

      1x10

    • 28.背部拉伸

      1x10

    • 29.大腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 30.大腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 31.髂腰肌拉伸 L

      1x10

    • 32.髂腰肌拉伸 R

      1x10

    • 33.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 34.肱三头肌拉伸 R

      1x10

  • 第7天上半身强化32个动作

    • 1.原地臀踢

      1x30

    • 2.肩膀环绕

      1x20

    • 3.猫式伸展

      1x10

    • 4.站姿夹背

      1x10

    • 5.仰卧划船

      1x30

    • 6.慢跑

      1x30

    • 7.深蹲跳

      1x50

    • 8.钻石俯卧撑

      1x15

    • 9.四足游泳

      1x50

    • 10.动态平板支撑

      1x13

    • 11.深蹲提膝后踢

      1x8

    • 12.木乃伊跳

      1x50

    • 13.移动平板支撑

      1x15

    • 14.十字交叉

      1x20

    • 15.深蹲跳

      1x50

    • 16.钻石俯卧撑

      1x15

    • 17.四足游泳

      1x50

    • 18.动态平板支撑

      1x13

    • 19.深蹲提膝后踢

      1x8

    • 20.木乃伊跳

      1x50

    • 21.移动平板支撑

      1x15

    • 22.十字交叉

      1x20

    • 23.仰卧腿前侧拉伸 L

      1x10

    • 24.仰卧腿前侧拉伸 R

      1x10

    • 25.仰卧臀部拉伸 L

      1x10

    • 26.仰卧臀部拉伸 R

      1x10

    • 27.坐姿体前屈

      1x10

    • 28.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 29.三角肌拉伸 L

      1x10

    • 30.三角肌拉伸 R

      1x10

    • 31.大腿内侧拉伸 L

      1x10

    • 32.大腿内侧拉伸 R

      1x10

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