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完美胸背打造 - 初级

强度 徒手训练 胸部、背部

唤醒胸背部肌群,缓解胸背部肌群的紧张,为下一步胸背部进阶训练打下基础。

59782人参与训练

  • 第1天胸部唤醒14个动作

    • 1.前合掌

      1x20

    • 2.阿诺推举

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 4.跪姿宽距撑

      1x8

    • 5.跪姿动态支撑

      1x8

    • 6.跪姿收腿撑

      1x4

    • 7.跪姿俯卧撑

      1x8

    • 8.跪姿宽距撑

      1x8

    • 9.跪姿动态支撑

      1x8

    • 10.跪姿收腿撑

      1x4

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 13.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 14.胸部拉伸

      1x10

  • 第2天背部唤醒14个动作

    • 1.俯身划船

      1x20

    • 2.YTW划船

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x10

    • 4.四足游泳

      1x30

    • 5.俯卧背伸

      1x8

    • 6.直立体前屈

      1x15

    • 7.四足伸展

      1x10

    • 8.背部拉伸

      1x10

    • 9.四足游泳

      1x30

    • 10.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 11.俯卧背伸

      1x8

    • 12.直立体前屈

      1x15

    • 13.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 14.背部拉伸

      1x10

  • 第3天胸部加强23个动作

    • 1.站姿夹背

      1x20

    • 2.猫式伸展

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 4.肩前侧拉伸

      1x10

    • 5.跪姿宽距撑

      1x10

    • 6.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 8.跪姿动态支撑

      1x9

    • 9.胸部拉伸

      1x10

    • 10.跪姿收腿撑

      1x5

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 13.肩前侧拉伸

      1x10

    • 14.跪姿宽距撑

      1x10

    • 15.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 16.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 17.跪姿动态支撑

      1x9

    • 18.胸部拉伸

      1x10

    • 19.跪姿收腿撑

      1x5

    • 20.背部拉伸

      1x10

    • 21.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 22.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 23.胸部拉伸

      1x10

  • 第4天背部加强21个动作

    • 1.徒手硬拉划船

      1x20

    • 2.俯身直臂划水

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x11

    • 4.背部拉伸

      1x10

    • 5.四足游泳

      1x30

    • 6.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 7.俯卧背伸

      1x9

    • 8.臀部拉伸 L

      1x10

    • 9.臀部拉伸 R

      1x10

    • 10.直立体前屈

      1x16

    • 11.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 12.四足伸展

      1x11

    • 13.背部拉伸

      1x10

    • 14.四足游泳

      1x30

    • 15.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 16.俯卧背伸

      1x9

    • 17.臀部拉伸 L

      1x10

    • 18.臀部拉伸 R

      1x10

    • 19.直立体前屈

      1x15

    • 20.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 21.背部拉伸

      1x10

开始训练