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完美胸背打造 - 中级

强度 徒手训练 胸部、背部

提高胸背部肌群力量和肌耐力,有效打造胸背部轮廓,向肉嘟嘟的背部说永别!

36812人参与训练

  • 第1天胸部刺激16个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x12

    • 4.跪姿宽距撑

      1x12

    • 5.跪姿动态支撑

      1x10

    • 6.跪姿收腿撑

      1x6

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 10.跪姿宽距撑

      1x10

    • 11.跪姿动态支撑

      1x10

    • 12.跪姿收腿撑

      1x6

    • 13.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 14.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 15.胸部拉伸

      1x10

    • 16.背部拉伸

      1x10

  • 第2天背部刺激15个动作

    • 1.俯身划船

      1x20

    • 2.YTW划船

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x12

    • 4.四足游泳

      1x40

    • 5.俯卧背伸

      1x10

    • 6.直立体前屈

      1x18

    • 7.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 8.四足伸展

      1x12

    • 9.四足游泳

      1x40

    • 10.俯卧背伸

      1x10

    • 11.臀部拉伸 L

      1x10

    • 12.臀部拉伸 R

      1x10

    • 13.直立体前屈

      1x18

    • 14.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 15.背部拉伸

      1x10

  • 第3天胸部增强16个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x12

    • 4.跪姿宽距撑

      1x12

    • 5.跪姿动态支撑

      1x10

    • 6.跪姿收腿撑

      1x6

    • 7.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 8.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 9.跪姿俯卧撑

      1x10

    • 10.跪姿宽距撑

      1x10

    • 11.跪姿动态支撑

      1x10

    • 12.跪姿收腿撑

      1x6

    • 13.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 14.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 15.胸部拉伸

      1x10

    • 16.背部拉伸

      1x10

  • 第4天背部增强15个动作

    • 1.俯身划船

      1x20

    • 2.YTW划船

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x12

    • 4.四足游泳

      1x40

    • 5.俯卧背伸

      1x10

    • 6.直立体前屈

      1x18

    • 7.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 8.四足伸展

      1x12

    • 9.四足游泳

      1x40

    • 10.俯卧背伸

      1x10

    • 11.臀部拉伸 L

      1x10

    • 12.臀部拉伸 R

      1x10

    • 13.直立体前屈

      1x18

    • 14.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 15.背部拉伸

      1x10

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