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完美胸背打造 - 高级

强度 徒手训练 胸部、背部

大幅加强胸背部肌群力量和肌耐力,胸背迷人曲线全靠它,见证新自我!

32032人参与训练

  • 第1天胸部增强20个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 4.肩前侧拉伸

      1x10

    • 5.跪姿宽距撑

      1x15

    • 6.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 8.平板支撑

      1x60

    • 9.胸部拉伸

      1x10

    • 10.跪姿收腿撑

      1x8

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 13.肩前侧拉伸

      1x10

    • 14.跪姿宽距撑

      1x15

    • 15.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 16.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x60

    • 18.胸部拉伸

      1x10

    • 19.跪姿收腿撑

      1x8

    • 20.背部拉伸

      1x10

  • 第2天背部增强21个动作

    • 1.俯身划船

      1x20

    • 2.YTW划船

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x15

    • 4.背部拉伸

      1x10

    • 5.四足游泳

      1x60

    • 6.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 7.俯卧背伸

      1x12

    • 8.臀部拉伸 L

      1x10

    • 9.臀部拉伸 R

      1x10

    • 10.直立体前屈

      1x20

    • 11.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 12.四足伸展

      1x15

    • 13.背部拉伸

      1x10

    • 14.四足游泳

      1x60

    • 15.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 16.俯卧背伸

      1x12

    • 17.臀部拉伸 L

      1x10

    • 18.臀部拉伸 R

      1x10

    • 19.直立体前屈

      1x20

    • 20.背部拉伸

      1x10

    • 21.竖脊肌拉伸

      1x10

  • 第3天胸部强化20个动作

    • 1.肩膀环绕

      1x20

    • 2.扩胸运动

      1x20

    • 3.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 4.肩前侧拉伸

      1x10

    • 5.跪姿宽距撑

      1x15

    • 6.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 7.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 8.平板支撑

      1x60

    • 9.胸部拉伸

      1x10

    • 10.跪姿收腿撑

      1x8

    • 11.背部拉伸

      1x10

    • 12.跪姿俯卧撑

      1x15

    • 13.肩前侧拉伸

      1x10

    • 14.跪姿宽距撑

      1x15

    • 15.肱三头肌拉伸 L

      1x10

    • 16.肱三头肌拉伸 R

      1x10

    • 17.平板支撑

      1x60

    • 18.胸部拉伸

      1x10

    • 19.跪姿收腿撑

      1x8

    • 20.背部拉伸

      1x10

  • 第4天背部强化21个动作

    • 1.俯身划船

      1x20

    • 2.YTW划船

      1x20

    • 3.四足伸展

      1x15

    • 4.背部拉伸

      1x10

    • 5.四足游泳

      1x60

    • 6.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 7.俯卧背伸

      1x12

    • 8.臀部拉伸 L

      1x10

    • 9.臀部拉伸 R

      1x10

    • 10.直立体前屈

      1x20

    • 11.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 12.四足伸展

      1x15

    • 13.背部拉伸

      1x10

    • 14.四足游泳

      1x60

    • 15.竖脊肌拉伸

      1x10

    • 16.俯卧背伸

      1x12

    • 17.臀部拉伸 L

      1x10

    • 18.臀部拉伸 R

      1x10

    • 19.直立体前屈

      1x20

    • 20.背部拉伸

      1x10

    • 21.竖脊肌拉伸

      1x10

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