都说高手练背,大师练腿,这个并不是没有道理的,背部的肌肉我们平时用得少,所以在健身练背的时候,想要找到背部发力的感觉,比较困难。而练腿可以刺激我们的睾酮分泌,加速我们的肌肉生长,当然练腿是真的非常累。

今天我们来介绍5个哑铃练背的动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉,让身体看起来更厚实,更男人。

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片1

背部的这个大肌群,不能天天训练,建议一周训练2次就可以了,其他的时间,可以做全身的肌肉训练,建议大家都定制一份计划。最简单的方法,关注hi运动健身微信(hiydjs),在增肌计划列表里,选择哑铃器械,选择背部训练,然后就可以根据自己的训练时间选择一周计划。

下面来讲讲今天推荐的5个最有效的常用动作,单次的训练计划如下:

健身新手训练计划:每个动作做15次,一共做2组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

健身基础的计划:每个动作做12次,一共做3组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

动作1、哑铃划船

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片2

动作要领

1. 双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

2. 身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。

3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

动作2、哑铃单臂划船

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片3

动作要领

1. 选择合适的健身椅,将哑铃放在健身椅两侧。

2. 右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部弯曲,与地面保持平行,右手撑住椅子的另一端支撑身体。

3. 左手握住左侧地面上的哑铃,让下背保持笔直。掌心朝向身体。这是动作的起始位置。

4. 将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在进行这个动作时吐气。提示:在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。其次,注意要完全由背部肌肉发力,不用手臂力量。最后,上躯应保持固定,只让手臂运动。前臂所做的只应是握紧哑铃因此不要用前臂力量来拉动哑铃。

5. 将哑铃放回起始位置。做这个动作时吸气。

动作3、俯卧撑划船

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片4


动作要领

1. 在前方平行放置一对较轻的哑铃。背部挺直,弯腰下蹲,抓握哑铃。这是动作的起始位置。

2. 开始动作,一只腿向后蹬,然后换另一条腿,使自己成为俯卧撑的姿势,握住哑铃作为支撑。你的体重应该分配在手和脚趾上。双臂单独各做一次划船动作,肘部尽量上升。

3. 双脚向前跳,放下重量但握住哑铃,站起。继而将哑铃举至肩膀高度,掌心向前,第2次跳起。蹲下,并用力向上站起,继而将哑铃举上头顶,让手臂完全伸直。

4. 降下哑铃至肩膀高度,弯腰下蹲,将哑铃放至前方地面。重复至重复次数。

动作4、哑铃硬拉划船

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片5

动作要领

1. 双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰将背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

2. 身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肩胛收缩。在收缩动作时,收紧背部肌肉,保持1秒。

3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

动作5、中背耸肩

背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作 - 图片6

动作要领

1. 俯卧在上斜健身凳上,双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直,自然下垂指向地面。双手手掌相对。这是动作的起始位置。

2. 吐气时,收缩两侧肩胛,在收紧状态下保持一秒。提示:这个动作类似一个反过来的拥抱动作,也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。

3. 吸气时还原为起始位置。


关于hi运动健身

Hi运动专注移动家庭健身APP,同时致力于打造国内全面权威的健身网站,让Hi运动成为你减肥健身路上最好的伴侣。

关注微博:Hi运动

关注微信:hiydjs