腹肌健身友人一直在追求的东西,因为腹肌就代表了你的好身材,男人拥有腹肌,可以让你更显自信,更显魅力。女人有马甲线,那绝对好身材的标志。

最好的腹肌训练计划 10个动作2周就能见效 - 图片1

腹肌是人体组成的重要部分,包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹肌对于腰椎的活动和稳定性,起着相当重要的作用,除了可以使躯干弯曲及旋转,还可以控制骨盆与脊柱的活动。如果是软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

另外,拥有一排强劲有力的腹肌,不仅健康,还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的,属于身体内侧的肌肉,一般不是针对性的训练,腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌,还是需要系统的训练。

你可以给自己定制一个腹肌训练计划,腹肌不像胸肌手臂肌肉的,因为它的红肌占比大,所以可以天天训练。目前最火的腹肌训练计划是P4P8分钟腹肌训练,拥有初级、中级、高级不同的等级,适合各种健身人群。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌”,系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划,还有腹肌撕裂者等知名课程

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下面小hi也给大家推荐一套小hi自己的腹肌训练计划,一共10个动作,每个动作30次,做完一个动作,休息20秒,继续下一个动作。如果你的身体脂肪比较少,2周就能见效了。

动作1、卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

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动作2、坐姿交替收腿

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

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动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

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动作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿与地面成45度,双手置于耳旁,收紧腹肌,完成卷腹动作。

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动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

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动作6、坐姿旋体

腹部持续紧张,双脚合拢固定在身体前方,转向时着重感觉腹部外侧发力。

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动作7、爬绳

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

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动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

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动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

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动作10、俄罗斯转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

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