徒手训练是目前越来越受欢迎的健身方式,便利性,灵活性,以及效率都较高。

相比器械训练,徒手训练可以缓解关节压力,更安全方便。

徒手训练使用的都是自由重量,也因此对身体的全面素质提高也有非常好的作用,如身体的灵活性,平衡性,耐力,以及核心力量。

欧美也有很多健身公司大量开发家庭徒手健身课程DVD,销售火爆。

目前国内也越来越流行这种训练方式了。

徒手训练超级计划!11个动作减脂增肌一起练 - 图片1

通过设定好的训练模式,徒手训练对身体脂肪的消耗也很高,动作强度也可以增加到很大,这就是目前流行的hiit高强度间歇训练,强度与难度都可以自由调整,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”会推荐适合你的训练计划。

今天介绍一套训练计划,分为三轮动作,每轮动作之间休息3分钟,如果你觉得强度过大,可以减少训练次数或组数。

第一轮:

每组动作间休息30-60秒

1、俯卧撑

30次/组,共5组

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2、臂屈伸

30次/组,共5组

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3、靠墙静蹲

45秒/组,共5组(如图演示的是下蹲与起来的动作过程,练习中要靠墙蹲下45秒为完成,然后通过腿部力量撑起。)

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4、俄罗斯转体

30次/组,共5组(左右各15次)

第二轮:

每组动作间休息30-60秒

1、平板支撑

60秒/组,共5组

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2、仰卧腿交叉

30次/组,共5组(左右各15次)

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3、上斜俯卧撑

30次/组,共5组

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4、徒手深蹲

30次/组,共5组

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第三轮:

每组动作间休息30-60秒

1、卷腹

30次/组,共5组

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2、脚尖触碰

30次/组,共5组

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3、箭步

30次/组,共5组(左右各15次)

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