1全身肌肉锻炼,只需一只哑铃

徒手健身已经不过瘾了?又不想去健身房?提高强度,锻炼全身肌肉,其实你只需要一支哑铃就够了!

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不想去健身房?家里又没空间放健身器材?不要紧,其实,我们只需要一只哑铃就可以锻炼到全身肌肉!

新手通过哑铃锻炼,要注意一下5点:

1、从大肌群练习

新手建议多关注大肌群的发展,如胸背,臀腿等,大肌群作为肌肉与力量的基础,不但能提高你的各项运动能力,同时对身体也是一种保护。

2、给肌肉足够的休息

每周每个部位训练不超过一次,这是新手常常忽略的,以为部位练得越多越好。实际上肌肉通过锻炼打破肌肉纤维,在休息期通过肌肉修复,在补充足量蛋白质的情况下会超量恢复,达到肌肉增长的目的。

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3、选择适合的重量

每个人力量大小不一样,所以重量也不能统一,在健身中一般用RM来表达重量,例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。

在力量训练中,6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

所以我们在增肌训练中,选择8-12RM的重量进行锻炼。

4、热身

力量训练热身非常重要,特别是负重训练,能在95%以上让你避免受伤风险,很多新手在力量训练中会出现的关节疼等都是由于没有充分热身造成的

5、训练计划

不要漫无目的的随意练习,按照科学的训练计划来安排合理的训练,能让你的健身效果事半功倍。

但新手一般都不会制定自己的训练计划,如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“哑铃”就可以获得全部的哑铃训练计划,包括身上全部肌群的,非常全面。

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今天,来自美国体适能协会的认证教练就专门设计了一组动作,让你足不出户,在2平米空间内就能锻炼到全身肌肉!

每个动作每边做20次,做完一套动作再换边。

一,哑铃箭步蹲上推

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀

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动作方法

1.直立,双脚与肩齐宽,双手在胯部高度持铃

2.右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触地面

3.左腿发力站起,右膝伸直,同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。

二,深蹲抬膝转身

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌

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动作方法

1.直立,双脚与肩齐宽,脚尖稍微向外。双手在胯部高度持铃。

2.双腿弯曲做深蹲动作,挺胸,视线向前。

3.站起,重心向左脚转移,抬起哑铃,右脚抬起,身体向右扭转。

三,深蹲哑铃前推

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀

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动作方法

1.直立,双脚与肩同宽,脚尖略向外

2.双手在正前方持铃,屈肘,将哑铃收回胸前

3.膝盖弯曲,做深蹲动作

4.站起,手臂伸直,将哑铃平推至前方,保持肩膀高度。

四,单腿硬拉

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,腹肌

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动作方法

1.单腿直立,膝盖略弯,双手握住哑铃外侧两端

2.保持脊椎中立,挺胸,胯部弯曲让身体向前降下直至背部与地面平行

3.收紧臀部,还原至起始位置,注意保持平衡

五,深蹲哑铃弯举

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肱二头肌

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动作方法

1.单腿直立,双脚与肩齐宽,脚尖略向外

2.双手握住哑铃外端,手臂伸直垂向地面

3.深蹲,站起时肱二头肌收缩,双臂做弯举动作,将哑铃举至胸前

4.放下哑铃,同时做深蹲动作,并重复。

六,提踵头上屈臂

锻炼部位:小腿,腹肌,肱二头肌

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动作方法

1.直立,双脚与胯同宽,双手握住哑铃外端。双臂伸直,在头上举起哑铃。

2.手肘弯曲,向后放下哑铃,同时提踵。

七,箭步蹲划船

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,核心,斜方肌,三头肌中束

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动作方法

1.直立,双脚与肩同宽,右手持铃,手臂伸直垂向地板。

2.右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触地面

3.双腿伸直站起,同时右臂做直立划船

4.将哑铃抬起至肩膀高度,然后重复一过程

八,劈柴深蹲

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌

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动作方法

1.直立,双脚与胯同宽,脚尖略向外

2.双手持铃,保持在胯部高度。双腿弯曲做深蹲动作,身体向右脚方向转动,将重心转移到右脚

3.双腿伸直站起,同时手臂伸直,转动腹部向左,向左上举起哑铃

4.还原至深蹲位置,重复这一过程。

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