四位顶级训练家教你练三头

无论你是习惯了当前的训练需要些新的训练动作,还是你的三头怎么练都找不到感觉而急于寻找答案。

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片1

今天这里的四个动作是4位来自不同领域的顶级训练者他们认为最佳的三头训练动作和其训练技巧,结合他们的动作和技巧,迅速提高你的训练效率并保证你的训练成果。

下次的三头训练就这么练!如果需要更多训练计划,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“手臂”就会推送给你训练计划。

一、PJR 上拉

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片2

•手臂伸直,哑铃在胸部上方,然后屈肘并向后侧下降哑铃直到完全拉伸肱三头肌的长头。

•伸直肘部并回到起始姿势,这个动作与背部上拉不同之处在于:背部上拉的肘关节是固定的。

•没有什么动作比这个更能刺激到你的肱三头肌的长头,训练中哪部分肌肉被拉伸的最剧烈就说明其受到的刺激也是最大的

二、中立握下压+正握下压

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片3

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片4

•中立握8-12次,然后接着正握8-12次,控制动作,每次动作都要充分拉伸和收缩肱三头肌

•想长得更快就要让三头充血,而让三头充血并使其保持的最好办法就是用这种小重量,多角度的动作去刺激它

三、单臂屈伸

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片5

•上臂与地面垂直,身体与把手移动轨迹相平行,拉至手臂与地面垂直即可

•练三头许多人最大的错误就是过于追求大重量,使用较轻重量试试2向心收缩2秒离心收缩

四、绳索下压

最有效的4个三头肌训练动作!高手教你练麒麟臂 - 图片6

•每完成4次重复,在第四次的重复时保持下压的动作3-4秒,如此反复直至完成12次

•绳索下压将着重刺激肱三头肌外侧,动作很简单,但是效果绝对拔群

关于hi运动健身

Hi运动专注移动家庭健身APP,同时致力于打造国内全面权威的健身网站,让Hi运动成为你减肥健身路上最好的伴侣。

关注微博:Hi运动

关注微信:hiydjs