训练不需花哨,小力王带你练胸和手臂

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让我们先先欣赏下小力王的暴力身躯,再开始今天的训练。

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接下来是今天的手臂训练内容:

如果觉得训练太难,也可以从徒手训练开始,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“手臂”就可以获得训练计划。

1 肩轴热身(1-2组 15次)

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•缓解肩部斜方肌的紧张,促进肩关节滑液的分泌

•手臂伸直,肩部尽量下沉,动作缓慢

2 俯卧撑(1-2组 15次)

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我总是肩部不舒服,而简单的俯卧撑能帮助我在训练过程中很好地稳定背部肌群,让我更加稳定地去卧推,所以俯卧撑棒极了

3 器械卧推(8组 10-15次)

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•此动作针对上胸,把座位适当调低,让上胸充分拉伸

•起初的4组组成递增组,每一组后两边各加一片20kg,然后2组最大重量,最后再完成2组递减组

•15次完成后,接着单边交替卧推直到力竭

4 上斜卧推(3组 30次 135磅)

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•这个动作就是让我们的上胸强力充血,做不了135磅,95磅也可以,只要你能完成30次

•这个动作能不做全程就不做,每次只是接近全程,这样你的胸肌无法休息,可以持续刺激,但是需要更高的训练技巧和控制能力

•肩部不要前伸,保持下沉和平整

5 绳索夹胸(4组 10-15次)

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•之前我从没带过护腕,今天戴了,这可以给我的手腕从未有过的稳定。当你夹胸时,你不得不控制你的手腕,重量大了有时很难,而且你要把精力放在手腕上,胸就没什么感觉了,所以我推荐大家夹胸时带个护腕,感觉太棒了

6 单臂弯举(4组/侧 10-20次)

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•强大的手臂可以促进卧推,有问题吗?没问题就赶紧练

•还是手腕的问题,带了护腕后,手腕太稳定了,精力只用放在二头的收缩上,泵感比之前强1000倍,感觉之前都白练了

7 仰卧臂屈伸(4组 15-20次)

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•这个动作不需要大重量,我用的都是超级轻的,最关键的是掌握动作轨迹

•掌心朝上,大臂与躯干呈45度角,收缩肱三头肌将重量推上去

8 弯举板交替弯举(4组 16-20次)

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•没有弯举板也没关系,在牧师凳上做单臂弯举也可以,只要稳定你的肘关节就可以

9 双杠撑(4组 每组力竭)

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•降到最低,起到最高,其他的都是胡扯,每次重复都要保持良好的轨迹

•如果你是新手,只需要记住一点,每天坚持你的决定,每天进步一点

好不容易练完了 就点一份pizza犒劳下自己吧:)

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