打造冬日战士第1天:胸、肩、肱,这里没有懦弱!

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片1

一、平板哑铃卧推

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双手各持一只哑铃,坐在平板凳上,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽,随后收缩胸肌将哑铃推起。

2. 然后将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

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二、上斜哑铃卧推

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双手各持一只哑铃,坐在上斜凳上,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。

3. 然后收缩胸肌将哑铃推起,同时呼气。

4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候顶峰收缩一秒,然后缓慢下降,同时吸气。注意慢起慢落。

俯卧撑

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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1. 挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。

2. 手臂自然伸直垂直于地面。

3. 双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,肘部斜向外打开。

四、哑铃肩部推举

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双手各持一只哑铃,打开肘部,将大臂抬到与地面水平的位置。

2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。

3. 然后缓慢将哑铃落下,同时吸气。

五、哑铃侧平举

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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1. 身体直立,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,双脚打开与肩同宽。

2. 保持手臂微屈,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气,直至与肩同高。上举的过程中,可以让虎口略微向下倾斜,更好地刺激肩部中束。

3. 在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降落回,同时吸气。

六、绳索下压

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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1. 将直杆连接在高位滑轮上,然后正握(掌心向下),与肩同宽。

2. 躯干直立,使上臂贴住你的躯干且垂直于地面。

3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒后,将杆缓慢落回并吸气。

七、俯身哑铃臂屈伸

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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1. 双手各持一只哑铃,稍微弯曲膝盖,弯腰使躯干与地面平行,保持背部挺直,上臂紧贴躯干,与地面平行,前臂自然下垂。

2. 保持上臂固定,使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起,同时呼气。直到前臂与地面平行,在顶端稍适停留,感受肱三头肌的剧烈收缩。

3. 保持上臂固定,然后慢慢将哑铃落回,同时吸气,身体可有略微摇摆。

八、悬挂抬腿

组数:3 次数:12 组歇时间:30秒

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1. 手臂伸直将自己悬挂在单杠上,双腿伸直下垂。

2. 保持膝盖微曲,抬腿至其与地面平行,同时呼气并在顶端停留一秒。

3. 缓慢落回并吸气。

九、反向卷腹

组数:3 次数:12 组歇时间:30秒

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1. 仰卧躺在板凳上,双手握住板凳,弯曲膝盖。

2. 收缩腹肌将膝盖抬至靠近胸前的位置,慢起慢落,控制动作。

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