打造完美下胸外沿,这四个动作就足够了

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许多热爱健身的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造,胸大肌分为以下几个主要部分:胸肌的锁骨部分,胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分,这部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

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动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致,那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。

了解了这些后,胸部下沿训练动作的设计就没有那么困难了。

【1】杠铃双杠撑

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在这个动作中,为了让自己保持平衡,你必须向前倾斜整个躯干,因此你会自动将双臂置于有效刺激下胸外沿的位置,并且手臂的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。

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要点:

•握距略宽于肩,手臂自然打开

•躯干前倾,落至上腹触碰杠铃即可

•顶峰收缩1-2秒

【2】站姿绳索单臂夹胸

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这个动作更加集中单边的刺激,有助于建立起更好的肌肉-神经联系,同时可以更加集中注意力于下胸外沿,不需要过大重量,把注意力放在每次胸肌的收缩上。

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要点:

•绳索置于最高的位置,手掌中立位握住把手

•动作起始时,肘部比肩略低,胸肌发力,使得动作轨迹与下胸肌肉纤维保持一致的方向拉下把手至胸肌收紧的位置

•缓慢落回至胸肌有明显拉伸感即可,躯干尽量不要扭转

【3】上斜扭转俯卧撑

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这个动作在哪里都可以很方便地练习,很适合家庭健身的人群,上斜俯卧撑本来就是针对胸部下沿的训练动作,而这个带有扭转的版本,则有助于下胸外沿肌肉在动作末尾充分地进行收缩。

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要点:

•双手与下胸在同一个平面内,握距略宽于肩

•推起躯干的过程中,躯干顺势扭转至下胸充分收缩,顶峰收缩1-2秒

•落至大臂与地面水平或者轻触杠铃即可

•双边交替扭转或者一组只扭转一侧均可

【4】仰卧绳索下推

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这个动作比站姿更具稳定性,帮助减少身体非目标肌群的参与和身体的借力。这个动作跟平板卧推不同的是,此动作的运动轨迹是水平的,而平板卧推是垂直的。

所以这个动作可以更加针对胸部下沿的训练,而且它也可以适当地上大重量进行练习。

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要点:

•动作起始于双肘略低于肩部,手掌略高于躯干

•收缩胸肌使双手在腹部上方相碰,或者双手交叉以达到更好的收缩感觉

•下落过程中,大臂尽量不要扭转,保持肘部和腕部的直线运动


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