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俯卧腿弯举

男教练 女教练
动作要领
1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。
3. 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。
4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
注意:在此项练习中不要使用过多重量,摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
变化:在实际的练习中,你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后,一次只使用一条腿可以起到更好的效果。
肌肉示意图