1. 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。 2. 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。 3. 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。
