1、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸(超级组)

杠铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护,然后尽情训练吧。

杠铃弯举:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

杠铃仰卧臂屈伸:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

做完一组杠铃弯举,接着做一组仰卧臂屈伸,此为超级组,一共做4个超级组。

2、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举(超级组)

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。哑铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩。

哑铃锤击式弯举:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

哑铃交替弯举:超级组4组,每组10次。

做完一组锤击式弯举,接着做一组交替弯举,此为一个超级组,一共做4个超级组。

3、下斜哑铃臂屈伸+下斜交替哑铃臂屈伸(超级组)

下斜臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。下斜交替哑铃臂屈伸可以更好的减少腰部压力和借力,对三头的独立刺激更明显。

下斜哑铃臂屈伸:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

下斜交替哑铃臂屈伸:超级组4组,每组10次。

做完一组下斜哑铃臂屈伸,接着做一组下斜交替哑铃臂屈伸,此为一个超级组,一共做4个超级组。

4、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸(超级组)

单臂弯举可以更好的使二头独立发力,也可以做起更大的重量;坐姿臂屈伸对三头的细节刻画帮助很大,同时也可以帮助二头放松。

半蹲哑铃单臂弯举:超级组3组,分别为15次/12次/10次。

坐姿哑铃臂屈伸:超级组3组,分别为15次/12次/10次。

做完一组半蹲哑铃单臂弯举,接着做一组坐姿哑铃臂屈伸,此为一个超级组,一共做3个超级组。

半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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