8分钟系列臀部锻炼:高级课程

高级课程相对较难,新手用户不建议尝试,从初级至中级,再进阶到高级,如果有动作无法完成,不要硬撑,容易伤到自己,可以适当的减少单个动作循环次数,以降低强度,慢慢提升即可。

锻炼周期,两天锻炼一次即可。

8分钟系列臀部锻炼:高级课程 - 图片1

动作一:深蹲(Squat)

重复循环:10次

动作二:屈膝 同时向一侧外挺

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

休息15秒

动作三:直腿提升稳定运动(leg Pull Down)

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

休息15秒

动作四:并脚拱桥

重复循环:20次

动作五:屈膝 同时向一侧外挺

重复循环:20次

换腿

重复循环:20次

动作六:跪撑屈膝抬腿 - 膝盖弯曲

重复循环:20次

换腿

重复循环:20次

休息60秒

动作七:负重弓步

重复循环:25次

换腿

重复循环:25次

动作八:直腿提升稳定运动(leg Pull Down)

重复循环:25次

换腿

重复循环:25次

动作九:深蹲(Squat)

重复循环:25次

休息60秒

动作十:侧弓步压腿

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十一:直腿提升稳定运动(leg Pull Down)

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十二:深蹲(Squat)

重复循环:10次

动作十三:屈膝 同时向一侧外挺

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十四:负重弓步

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

休息60秒

动作十五:侧弓步压腿

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十六:跪撑屈膝抬腿 - 膝盖弯曲

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十七:深蹲(Squat)

重复循环:10次

动作十八:屈膝 同时向一侧外挺

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作十九:负重弓步

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

动作二十:直腿提升稳定运动(leg Pull Down)

重复循环:10次

换腿

重复循环:10次

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