跑前热身跑后放松
强度
徒手训练
全身
本课程是跑前的热身和跑后的放松，适合不同年龄性别的所有跑者。
12227人参与训练
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第1天跑前热身15个动作
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1.全蹲
1x10
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2.髂腰肌拉伸 R
1x15
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3.髂腰肌拉伸 L
1x15
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4.箭步蹲
1x5
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5.大腿前侧拉伸 R
1x15
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6.大腿前侧拉伸 L
1x15
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7.原地跳绳
1x20
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8.小腿拉伸 R
1x15
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9.小腿拉伸 L
1x15
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10.徒手半蹲
1x10
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11.大腿前侧拉伸 R
1x15
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12.大腿前侧拉伸 L
1x15
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13.小腿拉伸 R
1x15
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14.小腿拉伸 L
1x15
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15.慢跑
1x20
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第2天跑后放松24个动作
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1.三角肌拉伸 L
1x15
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2.三角肌拉伸 R
1x15
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3.胸部拉伸
1x15
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4.背部拉伸
1x15
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5.髂腰肌拉伸 R
1x15
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6.髂腰肌拉伸 L
1x15
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7.大腿前侧拉伸 R
1x15
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8.大腿前侧拉伸 L
1x15
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9.臀部拉伸 R
1x15
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10.臀部拉伸 L
1x15
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11.小腿拉伸 R
1x15
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12.小腿拉伸 L
1x15
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13.三角肌拉伸 L
1x15
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14.三角肌拉伸 R
1x15
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15.胸部拉伸
1x15
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16.背部拉伸
1x15
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17.髂腰肌拉伸 R
1x15
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18.髂腰肌拉伸 L
1x15
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19.大腿前侧拉伸 R
1x15
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20.大腿前侧拉伸 L
1x15
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21.臀部拉伸 R
1x15
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22.臀部拉伸 L
1x15
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23.小腿拉伸 R
1x15
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24.小腿拉伸 L
1x15
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