囚徒健身-动作教学
保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。下面提供的动作教学视频。
俯卧撑
第一式：墙壁俯卧撑
第二式：上斜俯卧撑
第三式：膝盖俯卧撑
第四式：半俯卧撑
第五式：标准俯卧撑
第六式：窄距俯卧撑
深蹲
第一式：肩倒立深蹲
第二式：折刀深蹲
第三式：支撑深蹲
第四式：半深蹲
第五式：标准深蹲
第六式：窄距深蹲
引体向上
第一式：垂直引体
第二式：水平引体向上
第三式：折刀引体向上
第四式：半引体向上
第五式：标准引体向上
第六式：窄距引体向上
举腿
第一式：坐姿屈膝
第二式：平卧抬膝
第三式：平卧屈举腿
第四式：平卧蛙举腿
第五式：平卧直举腿
第六式：悬垂屈膝
桥