1、深蹲 00:36-06:07

最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

热身训练:8-10次×2-3组

正式训练:8-10次×3组

2、腿举 06:08-09:48

相对来说比较安全的腿部动作,减少了腰部受力,选择适合自己的重量就尽情训练,注意腿部自然伸直,不要将膝关节锁死,以免受伤。

热身训练:12次×1组

正式训练:12次×3组

3、器械坐姿腿屈伸 09:49-15:18

对于股四头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

热身训练:12-14次×1组

正式训练:12-14次×3组

4、直腿硬拉 15:19-19:05

直腿硬拉也是特别好的全身力量训练,注意腰部的保护,还有选择轻一点的重量开始。

热身训练:10次×1组

正式训练:10次×3组

5、器械俯卧腿弯举 19:06-22:56

对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

热身训练:10次×1组

正式训练:12-14次×3组

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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